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臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前后兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機(jī)能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。后群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機(jī)能是使肘關(guān)節(jié)和前臂伸直。

文章插圖
前臂肌也分為前后兩群。前群位于前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內(nèi)旋的肌肉。后群位于前臂的背側(cè)面和外側(cè)面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機(jī)能來命名。
杠鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般采用與肩同寬的中握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐放下。彎舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣.鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。
做動作時(shí)身體不得前后晃動。屈臂彎起過程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè);放下時(shí)，兩臂一定要完全伸直、放松，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導(dǎo)致肌腱縮短，肌肉發(fā)僵，臂部可能總伸不直。
啞鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時(shí)屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于肱二頭肌。
做動作時(shí)，身體不得前后晃動。屈臂彎起過程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè);下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時(shí)手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，可使肱二頭肌繃得更緊。
坐姿彎舉坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂于兩腿間，持鈴臂靠在同側(cè)大腿上，另一手按于另側(cè)大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時(shí)，持鈴臂始終緊靠同側(cè)大腿，彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。持鈴臂下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后再做下一次動作。
反握引體向上手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時(shí)吸氣，身體下落時(shí)呼氣。做動作時(shí)，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
杠鈴頸后臂屈伸兩腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。然后屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸后。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱三頭肌。做動作時(shí)上臂應(yīng)緊貼耳側(cè)，若上臂前移或向兩側(cè)分開，鍛煉效果均差。應(yīng)保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可采用手背朝后的握杠法。
把前臂練成老虎鉗
手腕卷曲運(yùn)動 ( barbell wrist curls )
手腕卷曲運(yùn)動是對前臂的訓(xùn)練最直接的運(yùn)動，其做法是坐著，雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴，前臂放在大腿上，手掌伸在膝蓋外，僅靠手掌及手腕做卷曲的運(yùn)動，運(yùn)動的范圍盡量擴(kuò)大。

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