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力量坐姿轉(zhuǎn)腰
多年前，足球的發(fā)展仍以技術(shù)和速度為主。但隨著足球的發(fā)展，身體間的對抗逐漸加大，因此涌現(xiàn)了一批身材高大，力量強勁的球員。尤其是腰腹力量，在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中，都運用得到。

文章插圖
日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時，并不是只靠雙臂，腰腹力量才是關(guān)鍵。而且加強腰腹鍛煉，能讓人在各項活動中，表現(xiàn)得更敏捷。
坐姿腰部旋轉(zhuǎn)
腹部是上下肢連接的節(jié)點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。
坐在地面上，手持實心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形 ?！?br /> 沖刺跑
速度
我們時?？吹阶闱蜻\動員以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現(xiàn)了骨骼的穩(wěn)定性和肌肉的彈性。
其實，在足球等競技項目中，高速度是一個基本素質(zhì) 。速度訓練應與每個運動員的力量與爆發(fā)力相協(xié)調(diào) 。練習得當，神經(jīng)系統(tǒng)會得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使其場上發(fā)揮更出色。
對普通人來說，速度練習可以提高人們在日常生活中的反應，以應對各種突發(fā)事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。
傾斜—前倒—沖刺跑
專門針對足球運動員的速度練習包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說，傾斜—前倒—沖刺跑，是一個不錯的選擇。
練習開始時，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側(cè) 。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45° 。開始練習時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習水平。
柔韌
兩側(cè)移動
英國著名足球運動員保羅·因斯曾說：“比賽中，控制高空球時，一定不能超過兩個動作。在對方的干擾下，完成接球動作，良好的柔韌性至關(guān)重要。”
足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關(guān)節(jié) 。體力透支時，踢球姿勢也易出現(xiàn)偏差，此時，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關(guān)重要。因此，柔韌性訓練是足球運動員日常訓練的重要組成部分之一。
在做家務時，有些人突然搬舉發(fā)力，會不小心“閃著腰”或“抻著胳膊” 。這其實是柔韌性差造成的。
兩側(cè)移動
這是個有趣的練習，對提高髖部的柔韌性非常有效。
兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側(cè)身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側(cè)遠端。然后，身體重心回到中點位置。
向兩側(cè)不斷轉(zhuǎn)移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩腳分別向兩側(cè)加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側(cè)再放1—2步寬，以相同方法完成練習。
單腿下蹲
平衡
1986年世界杯上，馬拉多納的世紀進球，連過5名英格蘭的防守隊員 ?？梢哉f，沒有高超的平衡能力，馬拉多納是無法完成這樣的動作的。
平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關(guān)鍵因素。我們經(jīng)常可以看到球員們練習顛球，這不僅能提高球感，另一方面就是訓練其平衡能力。

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