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使用更多的水果和蔬菜，以及全谷物、瘦肉、堅果和豆類，是一種安全健康的減肥或保持體重的方法。此外，富含水果和蔬菜的飲食可能會降低某些癌癥和其他慢性疾病的風(fēng)險。水果和蔬菜還提供必需的維生素和礦物質(zhì)、纖維和其他對身體健康很重要的物質(zhì) 。
要減肥，你必須攝入比身體消耗更少的卡路里
這并不一定意味著你必須少吃食物。您可以通過用低熱量的水果和蔬菜代替高熱量的食材來制作一些您最喜歡的菜肴的低熱量版本。水果和蔬菜中的水和纖維會增加菜肴的分量，因此您可以吃相同數(shù)量的食物，但卡路里卻更少。大多數(shù)水果和蔬菜的脂肪和卡路里含量都很低，而且很飽。
全天減少卡路里和多吃水果和蔬菜的簡單方法
早餐：正確開始新的一天
用菠菜、洋蔥或蘑菇代替早餐煎蛋卷中的一個雞蛋或一半奶酪。與雞蛋或奶酪相比，蔬菜會以更少的卡路里為菜肴增加體積和風(fēng)味。
減少碗中谷物的量，為切碎的香蕉、桃子或草莓騰出空間。你仍然可以吃一整碗，但卡路里更少。
減輕你的午餐
用生菜、西紅柿、黃瓜或洋蔥等蔬菜代替三明治、卷餅或墨西哥卷餅中的 2 盎司奶酪和 2 盎司肉。新版本將比原來的卡路里更少。
用 1 杯切碎的蔬菜（如西蘭花、胡蘿卜、豆類或紅辣椒）代替 2 盎司肉湯或 1 杯面條湯。蔬菜會幫助你填飽肚子，所以你不會錯過那些額外的卡路里。
晚餐
加入 1 杯切碎的蔬菜，如西蘭花、西紅柿、南瓜、洋蔥或辣椒，同時在您最喜歡的菜肴中取出 1 杯米飯或意大利面。帶有蔬菜的菜會同樣令人滿意，但卡路里比相同數(shù)量的原始版本要少。
好好看看你的餐盤。蔬菜、水果和全谷物應(yīng)該占據(jù)你盤子的最大部分。如果他們不這樣做，用豆類、蒸西蘭花、蘆筍、蔬菜或其他喜歡的蔬菜代替一些肉、奶酪、白意大利面或米飯。這將減少您膳食中的總卡路里，而不會減少您吃的食物量。但請記住使用普通或小尺寸的盤子——而不是盤子。你攝入的卡路里總量很重要，即使其中很大一部分來自水果和蔬菜。
智能零食
大多數(shù)健康的飲食計劃允許每天吃一到兩次小零食。選擇大多數(shù)水果和蔬菜可以讓你吃到只有 100 卡路里熱量的零食。
與其從自動售貨機購買高熱量零食，不如從家里帶些切碎的蔬菜或水果。一袋 1 盎司的玉米片所含熱量相當(dāng)于一個小蘋果、1 杯整草莓和 1 杯胡蘿卜加 1/4 杯低熱量蘸醬。用這些選項中的一個或兩個代替薯條，你會吃到卡路里更少的令人滿意的零食。
記?。禾鎿Q是關(guān)鍵。
的確，水果和蔬菜的卡路里含量低于許多其他食物，但它們確實含有一些卡路里。如果您在平時吃的食物之外開始吃水果和蔬菜，那么您會增加卡路里并可能會增加體重。關(guān)鍵是替代。吃水果和蔬菜，而不是其他一些高熱量的食物。
將水果和蔬菜納入體重管理計劃的更多技巧
以大自然提供的方式食用水果和蔬菜，或者采用無脂或低脂烹飪技術(shù) 。
嘗試蒸蔬菜，使用低熱量或低脂肪的調(diào)料，并使用香草和香料來增加風(fēng)味。一些烹飪技巧，如裹面包屑和油炸，或使用高脂肪調(diào)料或醬汁，會大大增加菜肴中的卡路里和脂肪。生吃水果，享受其天然的甜味。
罐裝或冷凍水果和蔬菜也是不錯的選擇。
冷凍或罐裝水果和蔬菜與新鮮品種一樣有營養(yǎng) 。但是，要小心選擇那些沒有添加糖、糖漿、奶油醬或其他會增加卡路里的成分的食物。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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如何使用水果和蔬菜來幫助控制體重，通過合理膳食來控制體重

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