文章插圖
一、拉伸分類所謂的主動(dòng)拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，
而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上，所以，主動(dòng)拉伸又叫做靜立-主動(dòng)拉伸 。主動(dòng)拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量 。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢(shì)不動(dòng)就是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的主動(dòng)拉伸 。
在進(jìn)行主動(dòng)拉伸練習(xí)的時(shí)候需要注意的是，主動(dòng)拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進(jìn)行主動(dòng)拉伸的姿勢(shì)是很難保持到15秒的，所以一般的主動(dòng)拉伸姿勢(shì)保持10秒鐘就可以了，不需要太長(zhǎng)的時(shí)間 。
所謂的被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置 。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì) 。
被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法 。
二、拉伸方法坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn)，3秒鐘后放下，再來(lái) 。重復(fù)10下 。一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的 。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 ,手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 ,雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi) ,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù)。拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
三、動(dòng)作要領(lǐng)一、活動(dòng)鴿子
鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢(shì)開(kāi)始，雙手撐地 。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上 。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地 。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前 。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動(dòng)臀大肌，同時(shí)腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓 。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松 。
二、C型曲線
鍛煉部位：背部下方
屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米 。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外 。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時(shí)收腹低頭，背部彎曲 。用鼻子吸氣，呼氣的同時(shí)進(jìn)一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時(shí)，右腳向下用力 。
恢復(fù)起始姿勢(shì)，并且重復(fù)上述動(dòng)作，做5次，左右*換，再做5次 。
四、簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲 。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作 。重復(fù)動(dòng)作12次 。
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