所以中國人身體活動指南要求 ， 每周還要進(jìn)行兩次力量性鍛煉 。




大眾力量性鍛煉應(yīng)當(dāng)包含針對身體的大肌肉群鍛煉 ， 包括：上肢、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部、下肢 。


阻力形式可以采用健身器械、啞鈴、水瓶、沙包、彈力帶等健身工具 ， 也可以是身體自重訓(xùn)練（如俯臥撐、卷腹、引體向上、下蹲、弓箭步等等） 。


每次鍛煉可以選擇6-12個動作 ， 每個動作完成2-3組 ， 總時間控制在30分鐘到1小時 ， 到健身房訓(xùn)練 ， 在家跟隨KEEP進(jìn)行訓(xùn)練、購置一些力量訓(xùn)練工具如啞鈴、彈力帶在家練、或者在小區(qū)公園健身路徑鍛煉是大眾開展力量性運(yùn)動最常見的形式 。




努力限制我們的久坐行為


根據(jù)國際頂級醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》（The Lancet）2012年發(fā)布的研究報(bào)告 ， 如果不運(yùn)動的人們能動起來的話 ， 每年有超過530萬例死亡是可以避免的 。


而每年死于吸煙的人數(shù)大約也就是500萬 ， 這一數(shù)據(jù)雄辯地證實(shí) ， 久坐不動已經(jīng)超過吸煙 ， 成為影響人類健康的最大問題 。




自動化、信息化時代的到來 ， 人們無論是工作中的活動 ， 還是日常交通出行、家庭生中的活動都大為減少 ， 再加上缺乏鍛煉 ， 使得人們每天活動量明顯減少 ， 久坐不動成為人們最主要的行為特征 。




與此同時 ， 與人們對于吸煙有害健康已經(jīng)充分認(rèn)知不同的是 ， 人們對于久坐不動的危害卻不甚了解 ， 聽之任之 。


事實(shí)上 ， 大量科學(xué)研究無不一致的證明 ， 久坐不動與多數(shù)慢性疾病的發(fā)生都密切相關(guān) ， 而這些疾病正是目前導(dǎo)致人類死亡、危害人類健康的主要疾病：
● 久坐不動導(dǎo)致肥胖癥；
● 久坐不動使得冠心病發(fā)生風(fēng)險增加；
● 久坐不動使得高血壓發(fā)生風(fēng)險增加；
● 久坐不動使得糖尿病發(fā)生風(fēng)險增加；
● 久坐不動的人更容易發(fā)生下背痛；
● 久坐不動使得部分類型癌癥的發(fā)生風(fēng)險增加 ， 這里所說的癌癥主要包括乳腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌等；
● 久坐不動使得骨、關(guān)節(jié)、肌肉更容易退化 ， 大大降低了人體運(yùn)動能力和日常生活活動能力；
中國人身體活動指南對于青少年身體活動建議中明確提出久坐時間不超過1小時 ， 其實(shí)成年人也應(yīng)當(dāng)遵循這一限制；


盡可能增加幾分鐘的微運(yùn)動 ， 任何碎片化運(yùn)動都有益健康 ， 比如5分鐘的廣播操、做幾個下蹲 ， 來幾個波比跳等等 ， 這些碎片化的運(yùn)動仍然能給人們帶來積極的健康價值 ， 也就是說動起來就比不動強(qiáng) 。




保持基本健康和
最佳健康的月跑量分別是多少？


根據(jù)中國熱身體活動指南的要求 ， 我們可以這樣計(jì)算：
每周積累150分鐘走路 ， 或者每周積累75分鐘跑步 ， 這是最低水平的運(yùn)動 ， 就能帶來積極的健康價值；
每周積累300分鐘走路 ， 或者每周積累150分鐘跑步 ， 也即在最低水平運(yùn)動量基礎(chǔ)上翻倍 ， 能夠?qū)崿F(xiàn)最佳運(yùn)動量；


這也就意味著每周跑步5次 ， 每周30分鐘 ， 或者每周跑步3次 ， 每次50分鐘能帶來最佳的健康收益 ， 當(dāng)然 ， 運(yùn)動能力較強(qiáng)者 ， 超過這一運(yùn)動水平也是完全允許的 ， 因?yàn)檫\(yùn)動越多健康收益越大 ， 但運(yùn)動越多 ， 健康收益的增加量逐漸變少；

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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