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近期 ， 《中國(guó)人身體活動(dòng)指南》正式發(fā)布 。美國(guó)在2018年發(fā)布了《美國(guó)身體活動(dòng)指南》 ， 世界衛(wèi)生組織也在2020年發(fā)布過《身體活動(dòng)和久坐行為指南》 ， 各國(guó)以及健康組織都會(huì)基于自身國(guó)民生活行為特點(diǎn) ， 發(fā)布適合自己國(guó)家國(guó)民的身體活動(dòng)指南 。
在國(guó)家衛(wèi)健委疾病預(yù)防控制局指導(dǎo) ， 以及中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、國(guó)家體育總局總局科學(xué)研究所牽頭下 ， 國(guó)內(nèi)眾多專家聯(lián)合研制了《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》
核心建議有哪些？
《2021中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》核心建議有四句話：
● 動(dòng)則有益 ， 多動(dòng)更好 ， 適度量力 ， 貴在堅(jiān)持；
● 減少靜態(tài)行為 ， 每天保持身體活躍狀態(tài)；
● 身體活動(dòng)達(dá)到推薦量；
● 安全地進(jìn)行身體活動(dòng)；
這四句話非常樸實(shí)易懂 ， 目的就是要讓老百姓看懂 ， 其實(shí)包含了非常豐富的信息 。
運(yùn)動(dòng)與健康之間專業(yè)術(shù)語稱作劑量效應(yīng)關(guān)系 ， 也就是說運(yùn)動(dòng)越多健康益處越大 。
最少運(yùn)動(dòng)量也即運(yùn)動(dòng)量的下限是有明確要求 ， 后文會(huì)詳細(xì)講解 ， 但最大運(yùn)動(dòng)量其實(shí)沒有上限 ， 任何人都可以從更多運(yùn)動(dòng)中獲得更大的健康益處 。
這并不是鼓勵(lì)大家過量運(yùn)動(dòng) ， 中國(guó)人身體活動(dòng)指南核心建議提到了適度量力 ， 貴在堅(jiān)持就是這個(gè)意思 。
以前認(rèn)為只有持續(xù)10分鐘以上的運(yùn)動(dòng)才具能促進(jìn)健康 ， 但目前國(guó)內(nèi)國(guó)外都取消了這一條 ， 也即任何碎片化、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)都是有益健康 ， 都可以納入每日運(yùn)動(dòng)總量計(jì)算中 。
比如用走樓梯替代坐電梯 ， 每靜坐1小時(shí)起身做點(diǎn)拉伸和其他運(yùn)動(dòng) ， 用騎車代替私家車 ， 多做家務(wù)都是非常有益健康的 。
推薦運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)與國(guó)際一致
每周至少積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) ， 這個(gè)最低運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)多年以來基本沒有改變 。
中國(guó)人身體活動(dòng)指南也是這個(gè)要求 ， 這說明對(duì)于推薦的最低限度運(yùn)動(dòng)量 ， 全世界的標(biāo)準(zhǔn)都是幾乎一致的 。
所謂中等強(qiáng)度活動(dòng)就是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳加快 ， 身體微微出汗 ， 但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說話但不能唱歌 ， 走路就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；
而所謂大強(qiáng)度活動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳顯著加快 ， 大量出汗 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自如說話或者只能偶爾說話 ， 跑步從一般意義上說就是大強(qiáng)度活動(dòng) 。
這就意味著每周步行5次 ， 每次30分鐘 ， 或者每周跑步3次 ， 每次25分鐘左右就能夠達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)量 。
每周練2次力量是基本要求
有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)最基本的兩種形式 ， 有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的作用機(jī)制不同 ， 鍛煉效果也不同 ， 兩者結(jié)合 ， 可以幫助人們獲得全面的健康收益 ， 還可以減少受傷風(fēng)險(xiǎn) ， 也讓運(yùn)動(dòng)更有樂趣 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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