不過 ， 和吃糖塊、喝含糖飲料相比 ， 還有其他的選擇 。在感覺到明顯饑餓之前 ， 先吃點(diǎn)水果 ， 吃點(diǎn)水果干 ， 都可能發(fā)揮類似的效果 。
就目前的研究結(jié)果來看 ， 只要在正餐時間之前 ， 提前30分鐘吃點(diǎn)東西 ， 或多或少都有利于控制食欲 ， 并改善餐后血糖水平 。這種吃法叫做「餐前負(fù)荷」（preload） 。碳水化合物作為餐前負(fù)荷的機(jī)理是什么 ， 目前還沒有完全研究清楚 。但餐前半小時吃點(diǎn)糖或淀粉類食物有降低食量或平穩(wěn)血糖的效果 ， 已經(jīng)有多項(xiàng)相關(guān)研究的證據(jù)了 。
我猜 ， 少量的食物可以讓身體對即將來到的大量食物先做好準(zhǔn)備 ， 就好像打仗之前先做個演習(xí)一樣 。同時 ， 早半小時獲得食物本身 ， 就可能有預(yù)防多吃、預(yù)防血糖大幅波動的效果 。
我們都有這樣的經(jīng)驗(yàn)：在餓得很難受之后用餐 ， 往往會食欲特別強(qiáng)烈 ， 狼吞虎咽 ， 難以控制食量 ， 比平日吃得更多 。同時 ， 還會造成餐后血糖血脂的過度波動 。
我國古代養(yǎng)生理念認(rèn)為 ， 養(yǎng)生之道是「先饑而食 ， 先渴而飲」 ， 意思是說 ， 要在感覺太餓之前吃東西 ， 在感覺太渴之前喝水 。這個理念是符合科學(xué)道理的 。
總之 ， 餐前食用少量含糖食品 ， 可能是有利于控制食欲和控制血糖的 ?！蕴菈K可以 ， 棗、葡萄干之類水果干也可以 ?；蛘叩矸垲愂澄镆部?。
——吃的時間是用餐前30分鐘 。太長太短效果都不夠好 。
——數(shù)量一定要控制 ， 研究表明含幾克到十幾克的糖/淀粉 ， 就足以發(fā)揮效果 。
如果你實(shí)在喜歡甜食 ， 那就放在早上餐前吃吧 。每次只吃很小一塊 。讓早飯變得更加滿足 ， 同時也避免吃糖過量 。如果去吃自助餐 ， 被甜點(diǎn)所誘惑 ， 那就在用餐開始時吃一小塊最愛吃的品種 ， 然后再吃其他食物 。
即便吃糖有害健康 ， 但吃對時間 ， 并嚴(yán)格控制數(shù)量 ， 就可以避免它的危害 。
關(guān)于用餐時間與健康 ， 您或許還想看：吃得不多還容易長胖？權(quán)威研究提示：可能是吃飯時間點(diǎn)錯了！
相關(guān)文獻(xiàn)：
Richter J, et al ， Exiguous premeal saccharide intake reduces subsequent food intake
in men. European Journal of Nutrition, 2021, 60: 3887–3895
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范志紅北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國營養(yǎng)學(xué)會理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

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