4、粗糧、綠葉菜等富含B族維生素的食物 。大部分B族維生素在體內起到輔酶作用，在碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝中起著重要作用，如維生素B1、維生素B2、尼克酸等都與能量代謝密切相關 。維生素B1主要存在于燕麥等粗糧、堅果、瘦豬肉及動物內臟中 。富含維生素B2的食物有動物肝臟、蛋黃、奶制品、綠葉菜等 。富含尼克酸的食物有全麥制品、糙米、豆類、芝麻、花生等 。
5、辣椒、姜等香辛料 。在寒冷的冬天，適當吃些香辛料不僅能給大家?guī)砦队X上的享受，還有助人體抵御寒冷 。比如辣椒中的辣椒素具有產(chǎn)熱潛力，能促進血液循環(huán)，改善怕冷、凍傷等；美國農(nóng)業(yè)部研究發(fā)現(xiàn)，飲食中加入肉桂，能提高身體新陳代謝速度，促進產(chǎn)熱；姜中的揮發(fā)油可加快血液循環(huán)、興奮神經(jīng)，使全身變得溫暖 。因此，冬天在烹調時，可以多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料 。
四、5款適合冬季的食譜韭菜炒黃鱔
韭菜自古就有“蔬菜之葷”的美稱，冬天食用不僅可以除風祛濕，對關節(jié)疼痛也有緩解作用 。黃鱔是溫性食物，可補肝腎、益氣血、強筋骨 。冬日補腎，韭菜炒黃鱔很好，但火氣重的人不易多吃 。
做這道菜首先要將黃鱔洗凈切成寸段，用姜汁至少腌10分鐘（去除腥味） 。先將黃鱔炒熟，再放入韭菜 。由于黃鱔體內有一種頜口線蟲的囊蚴寄生蟲，如果沒有燒熟燒透，會有感染頜口線蟲的風險，因此，一定要炒熟 。另外，要選長得比較飽滿、活潑、顏色明黃的，太老或太小的都不太好，當然，不要選購死黃鱔 。
紅棗芝麻粥
立冬后天氣更冷，有些腎氣不足的人就會感覺手腳冰冷 。我推薦喝紅棗黑芝麻粥，能迅速溫暖身體，也助于體內微循環(huán)，尤其適合手腳冰涼或便秘者 。另外，紅棗中的蘆丁可軟化血管，而環(huán)磷酸腺苷有提高免疫力和抗癌的作用；黑芝麻不僅能補腎，滋養(yǎng)肌膚，護發(fā)的效果也不錯 。血脂高者還可再加點蕎麥或燕麥等富含膳食纖維的粗糧一起熬粥食用 。
紅棗是溫熱食物，吃多易上火，每人每天3~5顆為宜 。挑選黑芝麻時用手捻一下，若褪色可能是被染色了，也可以掐一下，天然芝麻里面應該是白色的 。
羊肉蘿卜湯
寒風起，羊肉肥，立冬進補，羊肉是首選 。羊肉有補脾益氣的功效，而蘿卜是涼性食物，與羊肉搭配，堪稱冬日進補絕配 。
燉羊肉白蘿卜湯非常適合冬天喝 。把羊肉切塊放入冷水中慢慢加熱（若一開始放入沸水中煮，不利于肉中雜質排出），水沸后撈出；再加入熱水以及蔥、姜、八角一起燉制，快熟時放入蘿卜即可 。注意鹽要在快出鍋前放，加鹽過早會導致肉不容易燉熟 。
羊肉中嘌呤含量較高，痛風患者不要多吃 。另外，購買時要選擇羊肋部的肉，燉出來口感較好，而且有嚼頭 。
水煮花生米
氣血虧虛似乎和女人更“親密” 。元代著名醫(yī)家朱丹溪曾說“女子陰常不足，陽常有余”，因為女性一生經(jīng)、帶、胎、產(chǎn)、乳，都需要損失大量的精血津液，即傷陰 。
所以相對于男人，女人更需要補氣血 。由于氣血的消耗往往是造成女人氣血虧損的原因，所以造血的原材料——鐵質就顯得尤為重要，女人補血最要補鐵 。
花生米是補氣血的“良藥”，尤其是在女性經(jīng)期過后，需要補充流失掉的鐵 。但最好是用水煮，補陰作用尤佳 。炸花生米油脂含量高，吃多了還易“上火” 。
清燉牛肉
氣血虧虛也經(jīng)常會找上男人 。尤其是現(xiàn)代男人承受很大壓力，工作忙碌，生活不規(guī)律，很容易出現(xiàn)氣血暗耗 。相對于女人，男人氣虛更多一些 。上班時，硬撐著，一下班，便神疲體倦，一動都不想動了 。相對于女人，男人的活動量大，新陳代謝快，因此，可以多吃一些肉類來進補，血肉有情之品比青菜更能補充氣血 。羊肉偏燥，牛肉更好 。做法以清燉為宜，中醫(yī)講“隔水做”補陰，燒烤的牛羊肉不宜多吃 。

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