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在一般人的認知里，黃豆是營養(yǎng)、健康且富含植物性蛋白質(zhì)的食物，但它的營養(yǎng)到底有多好，只以大豆為蛋白質(zhì)來源是否可滿足人體所需的營養(yǎng)？而由黃豆加工制成的豆?jié){、豆腐、豆干和豆皮等是否也和黃豆一樣營養(yǎng)健康呢？坊間那么多種豆制品又該如何選擇呢？今天，就讓我們花點時間來了解一下這個不管葷食或素食都常遇到的食物～黃豆加工制品吧 。
黃豆家族成員，你認得多少？在我們?nèi)粘ｏ嬍钞斨?，黃豆很少直接被食用，取而代之的是眾多的黃豆加工制品，如早餐的豆?jié){、午餐面店中的豆干或花干、晚餐火鍋中的凍豆腐或炸豆皮，做為點心或消夜的炸臭豆腐、甜不辣里的三角油豆腐，及鹵味常見的百頁豆腐、素雞、五香豆干等 。
黃豆可加工制成很多食物：榨汁可得「豆?jié){」，豆?jié){加熱可取得「豆皮」，若加入凝固劑則可制成「豆花」；豆花加壓脫水后可得「豆腐」，豆腐加壓烘干后可得「豆干」 。每種豆制品又可衍生出不同的成員，例如豆腐因所使用的凝固劑不同而有板豆腐、嫩豆腐的差別，另外還可加工成凍豆腐和百頁豆腐；豆干則可分為黃豆干、五香豆干、黑豆干、干絲等 。正由于加工方式的不同，導致不同豆制品營養(yǎng)、熱量上有所差異，所以只要能弄清楚彼此間的關(guān)聯(lián)，就可推算出哪些豆制品營養(yǎng)密度較好，哪些豆制品熱量會比較低 。
黃豆制品都是富含蛋白質(zhì)和鈣的營養(yǎng)好食物嗎？豆?jié){的營養(yǎng)價值 在很多人的觀念里，不喝牛奶容易缺鈣，可以改喝豆?jié){來補鈣 。但其實豆?jié){并沒有你想像的這么營養(yǎng)，它的鈣含量其實很低 。這是因為豆?jié){是黃豆（含11.3%的水）加大量水加工制成，由于水稀釋了營養(yǎng)素，所以每百克的豆?jié){（含93.3%的水）僅有14.2毫克的鈣，只有同重量黃豆鈣含量的7.3%，其他營養(yǎng)素也是如此，故豆?jié){的營養(yǎng)密度很低，維生素和礦物質(zhì)含量均很少，其唯二的優(yōu)點為熱量低（前提是沒有額外加糖），及可提供植物性蛋白質(zhì) 。
豆腐的營養(yǎng)價值 豆腐是豆?jié){加凝固劑后，再加壓脫去部分水分所制得 。傳統(tǒng)是用石膏 （硫酸鈣）或鹵水（海鹽，即氯化鈉）來使蛋白質(zhì)凝結(jié)，近代則多了葡萄糖酸內(nèi)酯（不含鈣）這個凝固劑 。由于凝固劑及加壓程度的不同而有傳統(tǒng)豆腐（或稱板豆腐）和嫩豆腐之分 。
傳統(tǒng)豆腐因使用的凝固劑含鈣，且壓得較扎實，故營養(yǎng)密度較嫩豆腐高 。每100克的傳統(tǒng)豆腐熱量為88.4大卡，含8.5克的蛋白質(zhì)、約140毫克的鈣，并含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質(zhì) 。嫩豆腐因壓制較不扎實（水分保留較多），且以不含鈣的葡萄糖酸內(nèi)酯做為凝固劑，所以營養(yǎng)密度較差，但也因水分較多所以熱量相對較傳統(tǒng)豆腐低 。
凍豆腐是將傳統(tǒng)豆腐冷凍，因冷凍蛋白質(zhì)凝結(jié)形成空穴，并在解凍后內(nèi)部液體流出，故凍豆腐的水分含量較豆腐低，相對其熱量和營養(yǎng)密度也會增加而較傳統(tǒng)豆腐高 。雖然冷凍及水分的流失過程可能會導致部分維生素的流失，但因黃豆本身所含維生素B群就不多，所以整體來說，其營養(yǎng)品質(zhì)影響并不大 。
傳統(tǒng)的百頁豆腐的做法是豆皮一層層壓制而制成（故又稱千張豆腐），但現(xiàn)今商業(yè)大量生產(chǎn)的百頁豆腐多半是以大豆分離蛋白為原料、淀粉為黏稠劑，并添加大豆油及其他食品添加物制得，因此百頁豆腐礦物質(zhì)含量很低（包括鈣），熱量、脂肪則偏高 。每百克百頁豆腐熱量為216大卡，并含17克脂肪，但僅有33.5毫克的鈣 。故百頁豆腐唯一的優(yōu)點只有提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。
豆干的營養(yǎng)價值
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