開欄的話：大量研究證實 ， 科學(xué)運動可增強(qiáng)體質(zhì) ， 防治身心疾病 ， 提高學(xué)習(xí)和工作效率 。 但當(dāng)前存在的問題是 ， 很多人喜歡運動卻不得章法 ， 甚至導(dǎo)致運動損傷 。 從本期起 ， 我們特邀美國運動科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模開設(shè)“運動有方”專欄 ， 為全人群提供科學(xué)健身策略 。 考慮到運動對慢病患者的重要性 ， 我們先從糖友的運動方案講起 。
專家小傳：朱為模 ， 人體運動學(xué)博士、教授 ， 曾任美國體育測量與評價協(xié)會主席、美國科學(xué)院國家醫(yī)學(xué)研究院“青少年健康測評”專家組成員、美國運動科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授
糖尿病是一組因胰島素分泌不足和（或）胰島素抵抗導(dǎo)致慢性血糖水平增高（即高血糖）為特征的代謝性疾病 ， 可引發(fā)諸多并發(fā)癥 ， 例如微血管疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病 。 最新研究表明 ， 糖尿病還是老年癡呆的重要危險因素之一 。
造成糖尿病患者人數(shù)不斷攀升的主要原因是不健康的生活方式 。 當(dāng)前 ， 中國約有1.1億名糖友 ， 近5億成年人處于糖尿病前期 ， 如不采取措施 ， 將成為中國社會沉重的疾病負(fù)擔(dān) 。
許多糖友知道 ， 糖尿病自我管理有一個經(jīng)典的“五駕馬車”理論 ， 包括糖尿病教育、飲食控制、運動干預(yù)、藥物治療、血糖監(jiān)測 。 我認(rèn)為 ， 運動是五駕馬車中最重要的 。 在介紹運動這駕馬車如何趕之前 ， 我們先說說運動對糖友短期和長期的積極作用 。
短期作用 。 1.耗能降脂 。 運動尤其是有氧運動能增加能量消耗 ， 減少脂肪堆積 ， 增加身體攝取葡萄糖和胰腺分泌胰島素的能力 。 2.增加肌肉體積 ， 改善肌肉功能 。 運動尤其是力量訓(xùn)練能幫助骨骼肌的肌細(xì)胞體積增大 ， 數(shù)量增多 ， 肌力增強(qiáng) ， 促進(jìn)肌纖維增生 ， 幫助提升胰島素敏感性 ， 增加胰島素的降糖功效 。 3.修復(fù)線粒體 。 肌肉里的線粒體是人體產(chǎn)生能量的“發(fā)電廠” 。 運動形成的生理性刺激能誘導(dǎo)細(xì)胞線粒體的適應(yīng) ， 有助修復(fù)線粒體損傷 ， 改善其功能 。 4.改善脂肪和蛋白質(zhì)代謝 。 主要通過兩個途徑：一是通過運動消耗肌糖原、葡萄糖和游離脂肪；二是通過運動改善胰島素抵抗 ， 幫助恢復(fù)胰島素促進(jìn)骨骼肌蛋白合成代謝效應(yīng) ， 促進(jìn)蛋白質(zhì)合成 。
長期作用 。 糖尿病發(fā)病率顯著降低;改善糖友心理狀態(tài);對調(diào)節(jié)空腹血糖、餐后血糖、糖化血紅蛋白效果明顯；防治糖尿病多種并發(fā)癥 。
糖尿病管理要用到5個運動類型 ， 它們各有所長 。
有氧運動 。 有氧運動能鍛煉心、肺 ， 使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w每個部位 。 快走、慢跑、游泳、廣場舞等都是糖友比較熟悉的有氧運動 。 有氧運動可增加血液中葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白及胰島素受體的含量 ， 從而提高機(jī)體對胰島素的敏感性 ， 以降低血糖水平 。
力量訓(xùn)練 。 對糖友來說 ， 重要的是鍛煉肌力與肌耐力 ， 訓(xùn)練時應(yīng)多做緩慢且有控制的重復(fù)動作、在全關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)活動肢體 ， 并采用適當(dāng)?shù)暮粑椒?， 即用勁呼氣、放松吸氣、用力時不屏氣 。 力量訓(xùn)練可增加肌肉總含量 ， 更多的肌肉組織能更有效地幫助身體利用胰島素 。
柔韌性訓(xùn)練 。 提高肌肉的穩(wěn)定性和平衡性 ， 特別是與力量訓(xùn)練結(jié)合時 。 規(guī)律的柔韌性練習(xí)能減少運動者的肌肉韌帶損傷、預(yù)防腰痛、緩解肌肉酸痛 。 糖友通過柔韌性訓(xùn)練可預(yù)防摔倒和損傷 。
平衡性訓(xùn)練 。 利用平衡板、平衡木或在窄道上步行、身體移位運動、平衡運動等方式進(jìn)行練習(xí) ， 適用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)病變而導(dǎo)致平衡能力差的糖友 。 平衡性訓(xùn)練和柔韌性鍛煉一樣 ， 能提高生活質(zhì)量 ， 減少跌倒致傷風(fēng)險 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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