男人如何有效鍛煉手臂肌肉
讓我們開始瘋狂的訓(xùn)練
我們以20分鐘的訓(xùn)練時長為一個小段落，我們在這個計劃的每一個小時都安排了一定組數(shù)和相應(yīng)肌肉訓(xùn)練時長 。我們僅僅選擇了杠鈴和啞鈴的訓(xùn)練動作;除非部分極其專注或者瘋狂的人愿意在健身房花5小時進(jìn)行類似這個訓(xùn)練，我們這項計劃(同樣是5小時)，(只安排啞鈴和杠鈴的做法)作為家庭鍛煉也是適用的 。當(dāng)然了，不管在什么地方訓(xùn)練，你需要一套可調(diào)節(jié)啞鈴，杠鈴及其各種重量搭配盤片 。
每個訓(xùn)練每個訓(xùn)練動作切換的休息時間應(yīng)盡可能短，通常休息的時間不超過每個訓(xùn)練動作之間的你把部分重物卸下然后再裝上另外一些重物的時間(也就是說重量加好了立即練);每個超級組間的休息約90秒鐘 。你能夠盡可能快速地完成動作是至關(guān)重要的，這樣能夠讓你在每個小計劃間隔贏得更多的時間休息 。第一組訓(xùn)練動作花費的時間大約9分鐘，剩下只有11分鐘用于準(zhǔn)備下一組小計劃的訓(xùn)練;在一天訓(xùn)練的最后一段時光，這幾個11分鐘的準(zhǔn)備時間也只不過像是11秒鐘罷了!
盡可能多地嚴(yán)格控制你每次動作速度，同時也只能在最后的1-2次重復(fù)動作中使用“欺騙”的訓(xùn)練方法 。選擇訓(xùn)練重量是一件比較復(fù)雜的事情，不過目前仍可按照通常的一些經(jīng)驗方法來選擇(暫無科學(xué)依據(jù))：對于每個訓(xùn)練動作來說，選擇那些你能夠正常完成既定次數(shù)(或者比既定次數(shù)多1-2次)的訓(xùn)練重量，但是完成的次數(shù)再高于這個既定數(shù)值就沒有必要了 。在最開始的時候，你能夠選擇你最大1次重復(fù)次數(shù)重量的70%的重量 。眾所周知下面要發(fā)生的事情，就是你很可能不得不在一天的訓(xùn)練進(jìn)程中逐漸降低你的訓(xùn)練重量，但是切記也不要讓訓(xùn)練重量變得太輕，否則這樣的訓(xùn)練也會索然無味效果打折 。

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