練習舞蹈的注意了，快來學習以下的鍛煉腹背肌的方法吧，簡單又實用的：(1)仰臥起坐、(2)仰臥舉腿、(3)斜面仰臥起坐、(4)仰臥兩頭起、(5)俯臥抬上體 。
(1)仰臥起坐
動作價值：發(fā)展腹部肌群，發(fā)展仰臥起坐的能力與動作數(shù)量 。
動作方法：身體仰臥在墊上或床上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉握貼于頭的后部，另一人幫助壓住兩腳 。起坐時，用力收腹屈背，雙臂屈肘內(nèi)收抱頭前擺，雙肘觸及兩腿膝關節(jié)，然后還原成仰臥姿勢 。如此反復進行練習 。
練習次數(shù)：20至50次，做3至4組 。
注意事項：做時必須抱頭，臀部不得離開墊子，肘關節(jié)必須觸及膝關節(jié)，后倒還原后肩部必須觸墊子 。起坐時吸氣，后倒時呼氣，動作積極快速，節(jié)奏感強 。
(2)仰臥舉腿
動作價值：增強腹肌力量，發(fā)展仰臥起坐專項力量 。
動作方法：身體仰臥在墊上或床上，兩手扶住兩側墊子或床，兩腿并攏伸直，腳面繃直，兩腿直腿上舉時用力收腹，兩腿下放成預備姿勢 。如此反復進行練習 。
練習次數(shù)：10至30次，做4組 。
注意事項：仰臥舉腿時上體保持不動，腿高舉時盡可能加快速度，然后慢放下 。舉時吸氣，放時呼氣 。具備一定水平后，可以連續(xù)快速進行練習 。
(3)斜面仰臥起坐
動作價值：發(fā)展腹部肌群，增加動作難度，發(fā)展仰臥起坐專項力量 。
動作方法：選擇斜坡或用木板、床將一端墊起制成斜面，腳高頭低仰臥，收腹屈背，雙臂前擺，手觸腳 。然后還原成仰臥 。
練習次數(shù)：20至30次，做4組 。
注意事項：起坐時動作速度快，后倒時要放慢速度 。起坐時吸氣，后倒時呼氣 。此練習也可兩人一組進行，一人按住練習者的腳 。
(4)仰臥兩頭起(元寶收腹)
動作價值：發(fā)展腹部肌群、背部肌群、屈髖肌群，發(fā)展仰臥起坐專項力量 。
動作方法：可在床上或地毯上進行練習 。仰臥直體，兩臂上舉，兩腿并攏伸直，腳面繃直 。動作時，快速收腹發(fā)力，上體和兩腿同時舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及 。如此反復進行練習 。
練習次數(shù)：5至15次，做4組 。
注意事項：動作時快速用力收腹，臂腿伸直相觸及 。收腹舉臂舉腿時吸氣，下放還原時呼氣 。
(5)俯臥抬上體
動作價值：發(fā)展背部與腰部等肌群力量 。
動作方法：直體俯臥于床上或墊子上，兩手指交叉貼于頭后，肘關節(jié)打開，另一人按住練習者小腿 。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量后屈，然后還原 。
練習次數(shù)：5至15次，做4組 。
注意事項：動作時用力快速抬上體，上體抬起越高越好，還原下落時應放慢速度 。上體觸及墊子后立即抬起，上抬時吸氣，還原時呼氣 。此練習也可負重做，即在背部負杠鈴片等物體，但重量不宜過重，并應注意負重物體的穩(wěn)定性 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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