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■Step3
面朝下趴著。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，把肚臍的位置靠緊地面。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開(kāi)地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時(shí)上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過(guò)度緊張的高度就可以。
動(dòng)作要領(lǐng)：手臂和胸部在向后伸展時(shí)要保持一致，不要手臂僵硬，頭卻一個(gè)勁朝后仰，沒(méi)用的。
■Step4
雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢(shì)，腹部、臀部收緊，身體軀干成一條直線，靜止數(shù)秒，身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng)，抬起，放下，反復(fù)做12——15次。
■Step5
做出俯臥撐的姿勢(shì)，和動(dòng)作4前半部分一樣，抬起左腿同時(shí)吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng) 。注意，要通過(guò)腹部肌肉的收縮來(lái)帶動(dòng)腿的動(dòng)作，當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣，再換右腿時(shí)吸氣。
確保你的髖部不移動(dòng)，背部要放松還要做到沉肩，并盡可能伸長(zhǎng)脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。
求精級(jí)訓(xùn)練
參考人群：有那么一點(diǎn)空余的時(shí)間，而且，對(duì)自己的“救生圈”相當(dāng)不滿，要求專(zhuān)業(yè)、快速起效的鍛煉。
鍛煉工具：健身球、彈力繩、BOSU球環(huán)境：健身中心
■Step1
跪在地板上，身體右側(cè)靠在一個(gè)大健身球上。伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側(cè)彎腰，努力用左肘去夠左胯，當(dāng)無(wú)法再接近時(shí)返回，共做8～12次。然后換另一側(cè)做。
求精之處：在健身球上的動(dòng)作。
精髓：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且，由于健身球的不穩(wěn)定性，你還可以鍛煉良好的平衡性和協(xié)調(diào)性。
■Step2
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。
深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時(shí)將脊背一點(diǎn)一點(diǎn)蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺倒回地板的同時(shí)深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動(dòng)作重復(fù)5～10次。
求精之處：在普拉提動(dòng)作中加入一條彈力繩。
精髓：在練習(xí)時(shí)，我們常常需要一臺(tái)訓(xùn)練機(jī)，通過(guò)訓(xùn)練機(jī)上的繩索來(lái)完成一些動(dòng)作。而如果沒(méi)有訓(xùn)練機(jī)，通過(guò)這條彈力繩，我們也可以達(dá)到同樣的效果。
■Step3
轉(zhuǎn)螺釘。仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉(zhuǎn)，在空中劃盤(pán)子大小的圓圈，分別朝順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)10次，手心向下，放于身體兩側(cè) 。在轉(zhuǎn)腿時(shí)保持背部的平直。
求精之處：用一個(gè)直徑為20～30公分的軟皮球來(lái)完成動(dòng)作。
精髓：雙腿用力夾球可以塑造臀部、腹部和大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。
■Step4
劇烈挑戰(zhàn)(鍛煉腹部、背部、大腿內(nèi)外側(cè)肌肉) 。坐在BOSU練習(xí)器上(或地上)，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。
慢慢將腿伸直，同時(shí)身體向后躺倒，腹肌緊張收縮。停留約呼吸2次的時(shí)間，然后再次將腿蜷縮至胸前。重復(fù)12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次(即兩腿上下交錯(cuò)擺動(dòng)) 。
求精之處：以稍快的節(jié)奏來(lái)完成動(dòng)作。在許多動(dòng)作中加入BOSU球(一種運(yùn)動(dòng)器械，形狀像半個(gè)皮球。平底，可平穩(wěn)地放于地上。)精髓：這是對(duì)腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節(jié)奏的難度較大。由于BOSU球面不穩(wěn)，在上面做動(dòng)作變得更難，但也增加了鍛煉的幅度。

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