臂部肌群雖不大，數(shù)量卻不少 。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈（伸）肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成 。
在這些肌群中最惹人注目的當(dāng)屬肱二頭肌和肱三頭肌 。雖然這兩塊肌肉相對(duì)較小，但在背部和胸部練習(xí)中常會(huì)用到它們，所以，每周練1—2次即可
一.站立杠鈴彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開(kāi)立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前 。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮 。然后緩慢下放還原 。
二.俯坐啞鈴彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1．兩腳分開(kāi)坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè) 。另一手可扶腿支撐保持平衡 。
2．以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮 。然后緩慢下放還原 。
三.站姿高位拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.站在兩個(gè)拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上 。
2.盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮 。然后緩慢沿原路還原 。
四.站姿低姿拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.面對(duì)低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開(kāi)同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上 。
2.上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮 。然后緩慢下放 。
五.托臂彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠 。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮 。然后緩慢下放 。
六.坐姿杠鈴頸后臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.坐在椅上，雙腳分開(kāi)平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度 。
2.上臂保持不動(dòng)，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮 。然后緩慢下放至起始位 。
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