為了消滅小肚腩 ， 妹妹們都費(fèi)盡心思 。今天為大家介紹的這套練習(xí)就是從“普拉提”(Pilates)動(dòng)作中選出的 。“普拉提”是芭蕾舞演員加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法 。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一 。練習(xí)者在動(dòng)作中要把主要注意力放在肌肉感覺上 ， 而不是僅僅數(shù)次數(shù) 。以下是6個(gè)練習(xí)的做法 。
動(dòng)作一：“吊床”
墊上鋪一條大浴巾 ， 仰臥于上 。兩手抓住浴巾的兩個(gè)角 ， 兜住后腦 。屈膝 ， 腳平放地面 。吸氣 ， 收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面 。
保持這個(gè)姿勢(shì) ， 吸氣同時(shí)把一條腿慢慢蹬直 ， 腳跟不離地 。呼氣 ， 把腿收回到屈膝姿勢(shì) 。換做另一側(cè)腿 。注意呼吸順序要正確 ， 每次呼氣時(shí)腹肌向內(nèi)用力收緊 。
動(dòng)作二：“旋轉(zhuǎn)鳥”
仰臥 ， 屈膝團(tuán)身 。雙手置腦后 ， 收腹 。呼氣 ， 同時(shí)頭與肩向上抬 ， 頸保持自然 。吸氣時(shí)雙腿伸出 ， 上下分開成剪刀狀 。左腿與地面呈75度 ， 右腿與地面呈45度 。保持這個(gè)姿勢(shì) ， 呼氣時(shí)兩腿在空中劃半圓形交換上下位置 。吸氣 ， 收回雙腿 ， 再重復(fù) ， 交換左右腿 。
動(dòng)作三：仰臥腿屈伸
仰臥 ， 屆膝團(tuán)身 。兩臂伸開于體側(cè)成“十”字 。收腹 ， 肩保持觸地 。吸氣 ， 把膝向胸收攏 。呼氣 ， 雙腿向前上方伸出 ， 同時(shí)頭與肩抬起 ， 右手盡力向腿的方向伸 。吸氣 ， 屈膝 ， 呼氣 ， 用力收腹 。換做對(duì)側(cè) ， 每邊10次 。
動(dòng)作四：舞者旋圍
預(yù)備姿勢(shì)為右手撐地 ， 右腿屈膝著地坐于地面 。左腿屈膝 ， 膝蓋向上 。左手側(cè)舉 。動(dòng)作開始 ， 腿伸直 ， 腳一前一后觸地支撐 ， 腹肌用力臀部離地 ， 左臂高舉 。收腹 ， 向左轉(zhuǎn)體 ， 左臂著地成仰支撐 。眼向上看 。呼氣時(shí)挺髖 ， 吸氣時(shí)放下身體 。還原成預(yù)備至勢(shì) ， 重復(fù)后做另一側(cè) 。
動(dòng)作五：指尖側(cè)轉(zhuǎn)體
俯臥 ， 腳趾手掌觸地 。臀肌收縮 ， 收腹 ， 背肌用力(肩胛骨向中間靠) ， 挺身至胸離開地面 ， 手指仍觸地以保持平衡 。吸氣 ， 右臂用力后伸觸右大腿后部 。頭與上體同時(shí)右轉(zhuǎn) 。呼氣時(shí)恢復(fù)開始姿勢(shì) 。重復(fù)后做另一側(cè) 。
動(dòng)作六：滾動(dòng)劃船
坐直 ， 收腹 。腿向前伸出 ， 兩腳分開比肩寬 。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前 ， 手心向下 。鋌胸 ， 臀肌收縮 。呼氣 ， 身體慢慢后倒 ， 同時(shí)放松腰肌使之向后展 ， 直至你能控制的最大角度 。
停留1秒 ， 吸氣時(shí)把毛巾卷拉向胸前 。再呼氣 ， 把毛巾舉過頭頂 。吸氣還原 ， 再重復(fù) 。這些練習(xí)應(yīng)該按順序一星期做3-5次 。前兩個(gè)動(dòng)作是起熱身作用 ， 后3個(gè)動(dòng)作難度加大 。
按動(dòng)作要求每組做10次(每側(cè)5次) 。如果開始覺得太難 ， 可從4-6次開始 。在有鏡子的舞蹈室練最為理想 。提示：做這組動(dòng)作練習(xí) ， 一定要身心統(tǒng)一 。才能達(dá)到預(yù)期的效果 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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