上手臂緊貼身體兩旁 ， 肘部彎曲提起兩個啞鈴 ， 轉(zhuǎn)動手腕使掌心朝自己 。然后慢慢放下 ， 再重復(fù)動作 。前半組重心在右腿 ， 后半組在左腿 。
我們每天都在使用這部分肌肉 ， 因此可以適當(dāng)用重一些的啞鈴 ， 但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背 。力量訓(xùn)練的目標(biāo)是肌肉 ， 不是關(guān)節(jié) ， 過程中軀干要挺拔有力 。
4.肩舉（針對肩部的肌肉）
·準(zhǔn)備姿勢：
站立 ， 兩腳分開比肩寬 ， 腳尖朝前 。兩手各抓住一只啞鈴 ， 放在腿前 ， 掌心相向 。動作中 ， 手腕、手掌放松 ， 緊張感在肩部 。
·動作：
收縮肩部肌肉 ， 向兩邊提起手臂 ， 轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)使大拇指朝上 。兩臂平行于地板時靜止 ， 微微收腹來使自己挺拔起來 。
如果你覺得動作有困難 ， 可以改成一次提升一邊手臂 。如果你感到脖子很緊張 ， 就要使肩膀放松自然下垂 ， 這樣頸部不會過分收縮 。
5.壓球后舉（針對三頭肌 ， 背?。?br /> ·準(zhǔn)備姿勢：
兩手各抓住一只啞鈴 ， 俯臥在大健身球的上面 。身體稍稍向后滑動 ， 腹部放低 。腳趾撐地 ， 兩腿分開來保持身體平衡 。抬起上身 ， 使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線 。手臂先向前自然伸直 ， 然后彎曲肘部 ， 把前臂拉回 ， 兩臂向身體收近 ， 掌心相向 。
向下看 ， 但頭不要下墜低于肩部 ， 下巴往里收 ， 頸椎和脊椎要保持在一條線上 。
·動作：
手臂、背部肌肉有緊張感 ， 然后向后展開手臂 。再收回 ， 重復(fù)動作 。
如果在球上難以保持平衡 ， 在球下放一塊毛巾或者毯巾 ， 這樣會少滾動些 。要么把球放一些氣也行 。
注意力應(yīng)當(dāng)在兩邊手臂往身體收 ， 把啞鈴?fù)扑统鋈?。不是往后提得越高越好 ， 這樣也很容易拉傷 。
6.擴胸（針對胸肌）
·準(zhǔn)備姿勢：
把一條毛巾卷起來 ， 平躺在地上 ， 同時把毛巾塞在后背曲度下 。彎曲膝蓋 ， 腳平放在地上 ， 兩手各持一只啞鈴 ， 手臂在胸前自然伸展 ， 掌心相向 。
·動作：
手臂伸直 ， 同時向兩邊打開 ， 放低到你覺得舒適的位置 。肘部放松 ， 胸肌收縮 ， 再次把手臂合靠在一起 。如此重復(fù)動作 。注意放低啞鈴時不要弓背 ， 手臂要在胸部上方移動 ， 而非頭上或者脖子上 。（風(fēng)度男人網(wǎng)/滄海）

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 快速瘦腰的八個小動作 讓你練出小蠻腰
• 視頻：普拉提初級動作教學(xué)
• 拉丁舞大臂動作解析 傳遞力量
• 注意上班族的小動作 健身其實很簡單
• 簡單三個健身小動作 擁有完美性感鎖骨
• 幫助你快速提高握力的幾個簡單小技巧
• 專屬白領(lǐng)的健身形體操 簡單易學(xué)效果好
• 鋼管舞入門動作 幫你塑造好身材
• 揭秘六大瘦腿美腿傳言 靠譜還是假忽悠
• 適合白領(lǐng)男士的簡單健身 周末動起來