亚洲综合一区二区精品久久,人妻丰满熟妇啪啪区

膝關(guān)節(jié)是人體較大而復(fù)雜的屈曲關(guān)節(jié) 。它所受到的壓力大，結(jié)構(gòu)穩(wěn)定而又靈活，因而膝關(guān)節(jié)疼痛時有發(fā)生。在日常生活中，造成膝關(guān)節(jié)疼痛的原因有很多，對于很多人而言膝關(guān)節(jié)周圍的肌力下降，肌肉的失衡、長時間行走姿勢的不正確都是常見的原因。通過普拉提訓(xùn)練能夠強(qiáng)化腿部和膝蓋周圍的肌肉，改善下肢排列。對減輕膝關(guān)節(jié)疼痛、緩解關(guān)節(jié)僵硬都能起到較好的效果。

1、膝蓋周圍組織的泡沫軸按摩
準(zhǔn)備姿勢：大腿前側(cè)股四頭肌——俯撐，將腿部前側(cè)放在泡沫軸上方。
股四頭肌髕腱——俯撐，將雙腿股四頭肌髕腱放在泡沫軸上方。
髂脛束——側(cè)臥，將腿部外側(cè)面放在泡沫軸上方。
大腿后側(cè)腘繩肌——坐姿，雙手在后側(cè)支撐穩(wěn)定，將腿部后側(cè)放在泡沫軸上方。
大腿后側(cè)腓腸肌——坐姿，雙手在后側(cè)支撐穩(wěn)定，將腿部后側(cè)放在泡沫軸上方。
大腿內(nèi)側(cè)——側(cè)撐，讓大腿內(nèi)側(cè)放在泡沫軸上。
動作：來回滾動進(jìn)行按壓，尤其在較為緊張的部位要加強(qiáng)滾動的時間。
重復(fù)：30秒到1分鐘。
注意事項：在痛點可以稍稍停留加強(qiáng)按壓。
坐姿伸膝 Knee Extension
準(zhǔn)備姿勢：坐姿，身體靠于椅背上，雙手扶住一側(cè)大腿后側(cè)將其離開地面懸空，另一側(cè)腳穩(wěn)定在地面上，且保持身體向上延伸的感覺。
動作：吸氣，收緊腹部，脊柱延伸，肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵；
呼氣，懸空腿向遠(yuǎn)伸出直至膝蓋伸直；
吸氣，懸空腿彎曲收回到準(zhǔn)備位置。
重復(fù)：兩側(cè)各重復(fù)6-8次。
注意事項：
1、始終保持軀干穩(wěn)定。
2、伸腿時，始終大腿抬高至水平高度。
普拉提式下蹲 Pilates Squat
準(zhǔn)備姿勢：兩腳分開與髖同寬，腳尖微微向外，雙手前平舉（或交叉雙手與胸前），雙肩保持放松。
動作：吸氣，收緊腹部穩(wěn)定骨盆；
呼氣，屈膝下蹲，膝蓋對齊腳尖，保持身體向上且穩(wěn)定；
吸氣，背部挺直，收縮核心，大腿內(nèi)側(cè)向中間擠壓，慢慢還原站立。
重復(fù)：共重復(fù)練習(xí)6～10次。
注意事項：
1、練習(xí)時骨盆始終處于中立位，避免弓背和塌腰。
2、下蹲時保持腳尖和膝蓋運動方向一致，且腳跟始終接觸地面。
平衡墊剪蹲 Lunge
準(zhǔn)備姿勢：兩腳前后站立，前腳踏在平衡軟墊上，后腳前腳掌支撐，且腳跟離開地面，身體重心保持在兩腳之間。雙手叉腰，穩(wěn)定身體。
動作：吸氣，收緊腹部，穩(wěn)定骨盆，雙肩放松；
呼氣，前腿盡量保持穩(wěn)定，彎曲兩腿下蹲，令身體放低；
吸氣，前側(cè)腿保持穩(wěn)定，雙腿用力，還原到準(zhǔn)備姿勢。
在熟練動作后可以做側(cè)面的剪蹲練習(xí) 。
重復(fù)：兩側(cè)各重復(fù)練習(xí)6～8次。
注意事項：
1、保持兩腳適當(dāng)?shù)那昂缶嚯x，前腿膝蓋不超過腳尖，身體重心在中間。
2、兩側(cè)各邊的髖關(guān)節(jié)、膝蓋、腳跟、腳尖始終在始終在一條垂線上。
原地行走 Marching on the Spot
準(zhǔn)備姿勢：兩腳微微分開站立，保持身體直立腹部內(nèi)收，穩(wěn)定身體，肩放松。
動作：吸氣，提起一側(cè)的腳跟，僅用腳掌接觸地面；
呼氣，一側(cè)腳掌過渡到全腳掌落地，且另一側(cè)的腳跟離開地面；
吸氣，重復(fù)進(jìn)行以上動作。
重復(fù)：重復(fù)8-12次
注意事項：
1、保持骨盆的穩(wěn)定，始終在同一垂直平面。
2、腳掌運動，需按照順序依次過渡。
3、動作過程中身體保持穩(wěn)定，避免前后晃動。
單腿上踢 Single Leg Kick

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：

膝蓋痛怎么辦 試試普拉提運動療法

膝蓋痛怎么辦試試普拉提運動療法