男士的強(qiáng)健身材都是靠后天練習(xí)而成的 。當(dāng)然 ， 有的人天生有副好骨架 ， 但他們更需要多加鍛煉 ， 從而不浪費(fèi)他們的天生有利條件 。而且每位男士都應(yīng)當(dāng)努力抵抗30歲就可能發(fā)生的肌肉萎縮 。
成功來(lái)自于99%的汗水 ， 但鍛煉一個(gè)健康的體魄也許比你想象中要容易 。就像風(fēng)度男人健身專家維健在下面介紹的這套練習(xí)動(dòng)作 ， 只需要30分鐘 ， 可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌 。
練習(xí)中一共只有六個(gè)動(dòng)作 。開(kāi)始的時(shí)候練習(xí)量可以少一些 ， 慢慢再比原來(lái)加強(qiáng) 。啞鈴重量、次數(shù)、休息間隔的改變都可以用于練習(xí)量的調(diào)整 。建議每周做3次練習(xí) ， 效果會(huì)在不知不覺(jué)中顯露出來(lái) 。
你需要：適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球
如何進(jìn)行：
如果你的肌肉、關(guān)節(jié)不能適應(yīng)啞鈴的重量 ， 就需要調(diào)整啞鈴了 。
練習(xí)的起點(diǎn)可以低一些 ， 漸漸增加強(qiáng)度 。比如 ， 你至少可以從8-10磅的啞鈴開(kāi)始 ， 漸漸到10-20磅 ， 根據(jù)實(shí)際情況而定 。
如果你是力量訓(xùn)練的新手 ， 比如開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)間還沒(méi)超過(guò)六個(gè)月的男士 ， 最好從基礎(chǔ)開(kāi)始練習(xí)——8-12周 ， 每周2-3次（選擇不連續(xù)的日子） ， 每次做1-2回整套練習(xí)（組間休息2-3分鐘） ， 每個(gè)動(dòng)作做8-12次 。
完成了基礎(chǔ)階段后可以增加強(qiáng)度 ， 每次多做1回 ， 各個(gè)動(dòng)作還是8-12次 。隨著時(shí)間推移 ， 還可以根據(jù)需要繼續(xù)增加難度 。
1.單臂劃（針對(duì)整個(gè)背部、手臂、肩部）
·準(zhǔn)備姿勢(shì)：
跨在一個(gè)踏步板或板凳上 ， 左手按在板上 ， 左膝跪在上面 ， 上身前傾 ， 注意背部挺直 。右手抓住啞鈴 ， 掌心朝里 ， 手臂在右腿前自然下垂 。朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上 。
·動(dòng)作：
把右肘拉回腰間 ， 直到肘部略高于背部 ， 保持右下臂下垂 。背部肌肉產(chǎn)生緊張感 ， 肩胛骨向脊椎收縮 。然后慢慢放下你的右臂 。重復(fù)完成一組 ， 換左邊再做一組 。
不要用力過(guò)猛 ， 有節(jié)制地拉動(dòng)手臂 ， 注意力應(yīng)該在背部肌肉的收縮 。
2.俯臥撐（針對(duì)背部、臀部、胸肌、手臂的力量）
·準(zhǔn)備姿勢(shì)：
兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發(fā)上（凳高則容易些 ， 矮則反之） ， 分開(kāi)與肩寬 。兩腳向后走 ， 直到你的身體從頭到腳呈一條直線 。肘部要穩(wěn)托身體 ， 低頭向下看（注意不要向上看） ， 下巴向里收 。
·動(dòng)作：
下壓 ， 盡量使手臂向身體收近 。肘部朝你的正后面 ， 而非張開(kāi)向兩邊 。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉 。
過(guò)程中注意要收下巴 ， 臀部、頭部不要明顯墜下來(lái) ， 想象你的軀干從頭到腳是一個(gè)整體 ， 寧可慢慢做好也不求快 。
3.雙臂屈舉（針對(duì)二頭肌）
·準(zhǔn)備姿勢(shì)：
站立 ， 兩腳分開(kāi)與臀寬 ， 兩手各抓住一只啞鈴 ， 掌心相向 。踮起左腳 ， 身體重心放在右腳上 。提臀 ， 后背要挺直 。為了保持平衡 ， 收縮你的臀部、右大腿、后背肌肉 ， 整個(gè)人向上挺 。
·動(dòng)作：

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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