第一組：仰臥起坐（一）
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復數(shù)次 。至于次數(shù)則可視個人體能來決定 。
體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身 。
另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習 。
第二組：仰臥起坐（二）
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐 。難度較第一組高，效果亦較第一組強 。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動 。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同 。
第三組：曲膝抬腿（一）
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉 。
        第四組：曲膝抬腿（二）
坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下 。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹 。
第五組：側(cè)腹肌訓練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數(shù)次 。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷 。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿（一）
利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿 。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高 。重復數(shù)次后做另一側(cè) 。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿（二）
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復數(shù)次，再做另一側(cè) 。此組運動除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習 。
第八組：懸吊抬腿運動
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復 。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直 。此運動是很好的強化腹肌運動 。
當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合并持之以恒，才能真正收效 。（風度男人網(wǎng)/滄海）

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