第一天：小運動量低強度
把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘 。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復，以便更好地完成任務 。
第二天：變速練習
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘 。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行 。隨著體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長 。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力 。
第三天：休息或放松練習
你可以完全休息或練習第一天的內(nèi)容 。
第四天：“乳酸耐受界”練習
把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘 。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習 。兩次之間慢跑5分鐘恢復 。
第五天：休息或放松練習(同第一天)
第六天：坡度練習
把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘 。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘 。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘 。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束 。當你的體能得到提高 。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn) 。這個練習對加強下肢力量非常有效 。也能改善下肢肌肉的線條 。
第七天：休息
無論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會有所幫助 。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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