1.“吊床”——墊上鋪一條大浴巾，兜住后腦 。屈膝，腳平放地面 。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直 至肩抬離地面 。保持這個(gè)姿勢(shì)，吸氣同時(shí)把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地 。呼氣，把腿收回到屈 膝姿勢(shì) 。換做另一側(cè)腿 。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時(shí)腹肌向內(nèi)用力收緊 。2.“旋轉(zhuǎn)鳥(niǎo)”—仰臥，屈膝團(tuán)身 。雙手置腦后，收腹 。呼氣，同時(shí)頭與肩向上抬，頸保持自然 。吸氣時(shí)雙腿伸出，上下分開(kāi)成剪刀狀 。左腿與地面呈 75 度，右腿與地面呈 45 度 。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼氣時(shí)兩腿在空中劃半圓形交換上 下位置 。吸氣，收回雙腿，再重復(fù)，交換左右腿 。3.仰臥腿屈伸——仰臥，肩保持觸地 。吸氣，把膝向胸收攏 。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時(shí)頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸 。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹 。換做對(duì)側(cè)，每邊 10 次 。4.舞者旋圍——預(yù)備姿勢(shì)為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面 。左腿屈膝，膝蓋向上 。左手側(cè)舉 。動(dòng)作開(kāi)始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力 臀部離地，左臂高舉 。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐 。眼向上看 。呼氣時(shí) 挺髖，吸氣時(shí)放下身體 。還原成預(yù)備至 勢(shì)，重復(fù)后做另一側(cè) 。5.指尖側(cè)轉(zhuǎn)體——俯臥，腳趾手掌觸地 。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開(kāi)地面，手指仍觸地以保持平衡 。吸氣，右臂用力 后伸觸右大腿后部 。頭與上體同時(shí)右轉(zhuǎn) 。呼氣時(shí)恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì) 。重復(fù)后做另一側(cè) 。6.滾動(dòng)劃船——坐直，收腹 。腿向前伸出，兩腳分開(kāi)比肩寬 。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前，手心向下 。挺胸，臀肌收縮 。呼氣，身體慢慢后倒，同 時(shí)放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度 。停留 1 秒，吸氣時(shí)把毛巾卷 拉向胸前 。再呼氣，把毛巾舉過(guò)頭頂 。吸氣還原，再重復(fù) 。這些練習(xí)應(yīng)該按順序 一星期做 3—5 次 。前兩個(gè)動(dòng)作是起熱身作用，后 3 個(gè)動(dòng)作難度加大 。按動(dòng)作要 求每組做 10 次(每側(cè) 5 次) 。如果開(kāi)始覺(jué)得太難，可從 4—6 次開(kāi)始 。在有鏡子的 舞蹈室練最為理想 。要練出漂?a href=http://www.fengdu100.com/zt/17758/ target=_blank>戀母共砍?私?卸嘌???strong>腹肌練習(xí)以外，還需要長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng) 與合理的飲食 。三者結(jié)合起來(lái)才會(huì)取得最佳效果 。健身

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