之前在網(wǎng)上找到了一種新的、甚至有些顛覆性的訓(xùn)練方法（至少對我而言），分享給大家 。
感謝水木社區(qū)跑道人生版ryanflower跑友及圣經(jīng)wuyannokia跑友所做的介紹和翻譯工作 中的部分為我個(gè)人感受或注解
耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練“新理論”——以增強(qiáng)有氧基礎(chǔ)為主導(dǎo) 。
本部分來主要自ryanflower的讀書心得
傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法理念叫做“More is better” 。這里的More指距離、強(qiáng)度、速度上的More 。這么看，傳統(tǒng)的方法也不是“Less is more”，而是“No pain，no gain”，就是在保證訓(xùn)練量（距離）的前提下盡可能地跑快 。練得再短也不可能平時(shí)只練5k 10k來指望馬拉松出成績 。
問題就在于傳統(tǒng)方法的理念認(rèn)為每次訓(xùn)練一定要給身體足夠的刺激，強(qiáng)度一定要足，如果比賽是100%，那訓(xùn)練至少練70%-80% 。這樣導(dǎo)致的結(jié)果就是過訓(xùn)練，易于受傷，且有氧能力嚴(yán)重不足 。有時(shí)候你雖然練的距離夠長，但是因?yàn)榕艿奶欤瑢τ醒醯奶嵘鋵?shí)非常小 。

實(shí)際上，馬拉松、超馬、大鐵三等項(xiàng)目是近三十年才興起的，再之前并沒有一個(gè)很科學(xué)的訓(xùn)練理論 。而傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法更多地沿襲和改良了中短距離項(xiàng)目的訓(xùn)練方式，所以并不是訓(xùn)練耐力的好方法，往往造成過訓(xùn)練，損害身體健康 。而新的訓(xùn)練哲學(xué)是要在提升運(yùn)動(dòng)能力的同時(shí)也增進(jìn)身體健康，主要的幾點(diǎn)建議如下：
1. 多利用脂肪作為能量來源，少利用碳水化合物（通過訓(xùn)練的速度和飲食來控制） 。
2. 訓(xùn)練時(shí)跑得更慢一些，使得有氧耐力得到提升，這樣才能在比賽中跑得更快
3. 穿緩沖保護(hù)更少的鞋子來防止受傷
4. 不要拉伸，要強(qiáng)調(diào)熱身和cool down的重要性（拉伸是強(qiáng)迫關(guān)節(jié)韌帶做一個(gè)超出它正常運(yùn)動(dòng)范圍的彎折，看似見效快，長期有害
5. 均衡飲食，要攝入足量的脂肪，少吃精細(xì)碳水（淀粉類食物）
6. 不要吃合成的營養(yǎng)品（藥片）
7. 多在室外陽光下訓(xùn)練
8. 要在過訓(xùn)練初級階段的時(shí)候就有所察覺和意識（主要通過心率的數(shù)據(jù)），并改變訓(xùn)練方式（通常是降低速度） 。這個(gè)階段往往身體本身沒有任何感覺，但是如果不加控制接下來就是受傷
9. 年齡不是問題
所以這種方法和傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法并不是兩種并列的方法，而分別是新的和舊的方法，訓(xùn)練耐力和非耐力項(xiàng)目的方法 。
其實(shí)即便只練有氧，中短距離的速度也是有提升的，MAF的理念是平時(shí)大多數(shù)時(shí)間只練有氧，主要通過比賽來練無氧，這樣長期的在有氧和無氧能力上的進(jìn)步才是均衡的 。
MAF180公式及訓(xùn)練方法
本部分來主要自wuyannokia的譯文
MAF180心率公式是Dr. Philip Maffetone發(fā)明的，他曾經(jīng)是鐵人三項(xiàng)選手Mark Allen和Mike Pigg的教練 。盡管這一公式已經(jīng)二十歲了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要計(jì)算器的心率計(jì)算公式）并且這一方法不需要LTHR測試，VO2 Max測試，非常簡單直觀 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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