通過如下方法計算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180減去年齡（180-年齡）
2. 根據(jù)健康狀況調(diào)整計算結(jié)果
1. 如果你患有嚴重疾病或剛剛康復(fù)（心臟病、高血壓、剛做完手術(shù)或剛剛出院 。。。）減去10
2. 以前沒有鍛煉過，斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的 。減去5
3. 堅持每周鍛煉四次以上并超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調(diào)整，保留180-年齡
4. 如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述癥狀并且比賽成績持續(xù)提升的 。加5
在訓(xùn)練時，保持在最大有氧心跳-10的區(qū)間，例如最大有氧心跳145，訓(xùn)練時應(yīng)該保證心跳在135-145區(qū)間內(nèi)，并且盡量接近145 。
在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，為了達到最佳訓(xùn)練效果，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該保持心跳小于等于最大有氧心率 。隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快 。注意，有氧訓(xùn)練基礎(chǔ)階段需要12-16周的時間，在這個基礎(chǔ)訓(xùn)練期間，所有運動時的心率都不得超過自己的最大有氧心率 。
當有氧運動能力的基礎(chǔ)打好以后，與動員可以開始無氧訓(xùn)練
MAF180訓(xùn)練法的在生化方面的另一大好處是：同更高心率的訓(xùn)練相比，自由基的產(chǎn)生被最小化 。自由基會導(dǎo)致退步、發(fā)炎、心臟病、癌癥以及衰老 。
我對MAF最大有氧心率訓(xùn)練法的進一步的個人見解
因為今年準備全馬沖四，我想科學(xué)地進行下訓(xùn)練，于是剛?cè)胧至藟K心率表 。第一次戴出去時把自己嚇了一跳 。按LSD的配速跑時心率就上了160，按全馬比賽配速跑時心率竟然上了180 。但是按照我的年齡，理論上心率應(yīng)該是150/170以下才比較正常 。一開始我以為是心率表的誤差，后來跟朋友換戴了心率表以后，仍然是一樣的 。
我比較擔心在這樣的心率下訓(xùn)練會有問題，于是先后請教了跑友@kingjump 以及臺灣運動生理暨體能學(xué)會理事長 @王順正教授  。具體的聊天紀錄就不發(fā)布了，但王教授大意是如此，運動時的最高心率大致和年齡有關(guān)，但具體到各人，情況是不一樣的 。220-年齡只是一個比較普適的公式，但不可一概而論 。
如果想得出自己的最高心率，最好還是全力沖刺個400米，測出心率的峰值 。這個值偏高或者偏低，和身體狀況關(guān)系不大，只要靜止時心率正常就沒有問題 。而對于MAF訓(xùn)練，可以用這個值X0.8得出最大有氧心率，訓(xùn)練時將心率控制在這個值以內(nèi)就可以了 。
另外我自己建議，準備像我一樣進行最大有氧心率訓(xùn)練的人，最好還是測一下自己的最高心率 。畢竟每個人的心率狀況不一樣 。以自己的身體狀況進行最大有氧心率的計算，比較科學(xué)、安全，相信對訓(xùn)練也更有好處 。
另外我同意MAF訓(xùn)練法里提到的： 1. 如果你患有嚴重疾病或剛剛康復(fù)（心臟病、高血壓、剛做完手術(shù)或剛剛出院 。。。）減去10 。2. 以前沒有鍛煉過，斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的 。減去5 。而且，應(yīng)該隔幾個月或者半年再重新測試一下自己的運動最高心率，根據(jù)自己的身體狀況進行訓(xùn)練心率上的調(diào)整 。（作者：霄霄marathon）

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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