1、早飯(8:30)：牛奶250ml、蘋果1個(gè)、面包片適量 。
2、午飯(12:00)：雞胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米飯或者土豆適量 。
3、午睡(13:00-14:00)
4、訓(xùn)練前(14:30)：蛋白2個(gè)、西紅柿1個(gè)、香蕉1根、肌酸5克 。
5、訓(xùn)練后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果適量 。
6、休息(16:30-17:00)
7、晚飯(18:00)：雞肉、牛肉或魚蝦200克、蔬菜200克、米飯適量 。
8、睡覺前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族維生素1片 。
9、睡覺(24:00-8:00)

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