1．  熱情過度
熱情是有益的，但是如果熱情過度，就可能會適得其反 。如果你急于求成，每天去健身房訓練60～90分鐘，尤其當你還是一個初學者的時，反而會妨礙你的進步 。這因為你的訓練持續(xù)時間較長的話，身體就會增加分解代謝激素皮質醇的分泌量，這會與你增大肌肉塊目標背道而馳 。
2．  重點采用孤立訓練動作訓練
雖然，你最渴望的是擁有壯的手臂和厚實的胸大肌，但你健美生涯的第一年，還是應該采用諸如深蹲、硬拉、推舉和劃船等基本訓練動作來打基礎 。基本的復合訓練動作將幫助你全面增大全身的肌肉塊，因為這類訓練動作大都需要多個肌肉群的同時協(xié)調用力 。
3．  照搬別人的訓練計劃
職業(yè)健美運動員們的訓練計劃并不是隨隨便便安排的，多年的嘗試和失敗，使他們清楚哪些東西最適合自己 。他們的訓練計劃可能會刻意偏重采用某些健身器材訓練（如果某個人以前肩部受過傷，那他可能會更喜歡采用啞鈴，而不是杠鈴來訓練），或者是為重點刺激那些薄弱區(qū)域 。此外，他們的訓練量也比較大 。所以，職業(yè)健美運動員的訓練計劃是不適合初學者的 。
4．  做同一個訓練動作時，變化太少
學會用規(guī)范動作進行訓練重要，因為這是促進肌肉增長的基礎 。但是，每一種訓練動作還可以有一些變化方式，掌握這些變化方式，將使你的肌肉變得更大、更結實 。因為訓練動作的變化，將使你從不同角度更全面地刺激目標肌肉，長期堅持下去，就能使你的肌肉變得更飽滿，更堅實 。
5．  總是在自己感覺舒適的范圍內訓練 。
如果你的訓練計劃不具有挑戰(zhàn)性，那么收效也往往甚微 。你可能已經看到很多活生生的例子，有些人練了好多年，體格卻幾乎毫變化，有些人練了好多年，體格卻幾乎變換，如果你老是日復一日地采用同樣的訓練計劃，那么，你的訓練效果就可能如此 。
6．  訓練時的組間休息時間—成變
你的訓練計劃應該是靈活多樣的，它應該為你服務，而不是和你的目標背道而馳 。比如，大多數健美運動員組間通常休息兩分鐘，但是，你完全可以根據不同的情況，靈活地調整組間休息時間：在訓練課的最開始，當你使用最大的重量訓練時，可以采用較長的組休息時間，以確保肌肉更充分的恢復；在大肌肉群，比如腿部或者背部訓練時，你可以適當延長組間休息時間，以便呼吸節(jié)奏能恢復正常；在訓練課的最后，當你的目標不再是使用大重量訓練，而促進肌肉充血時，可以適當縮短組間休息時間；在小肌肉群，比如手臂、腹肌和小腿訓練時，你可以適當縮短組間休息時間，因為些肌肉群的恢復速度非?？?。你還可以經常采用一—些高強度的訓練技術，比如超級組訓練法則，或者暫停訓練法則，這些訓練法則可以通過調整組間休息時間，更好地促進肌肉增長 。
7.忽視了變化的價值
對初學者來說，力量和肌肉塊增長相對會比較快一些 。但是，你的訓練年限越長，要想持續(xù)取得進步的難度就越大，你的肌肉和 ：力量增長將最終停滯不前 。當然，調整訓練動作，改變一周分部訓練計劃等措施能起到一些作用 。但是，對很多人來說，此時很有必要重新思考你的訓練方法，并采用一些極端的方法來激發(fā)新的肌肉增長 。
8．忽略了熱身和放松
除了能舉起更大的重量之外，高水平的健美運動員還經常碰到關節(jié)疼痛 。你訓練的年限越長，訓練重量越大，越容易碰到這種情況 。實際上，這種情況完全是可以避免的 。首先，在練前，你應該充分熱身，充分拉伸和活動關節(jié)、肌肉、韌帶 。訓練后還要進放松 。

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