初練健美的人最想知道的是如何練肱二頭肌，因?yàn)樗麄冇X(jué)得肌肉最好練，最容易出效果，也最值得向別人炫耀 。如果你事半功倍的效果，就必須注意以下幾個(gè)方面 。（一）發(fā)達(dá)肱二頭肌的有效方法
1．每次練肱二頭肌之前都要做一組輕重量的熱身練習(xí)，然后加點(diǎn)重量再做一組熱身練習(xí)，目的是提高機(jī)體興奮性同時(shí)避免受傷 。
2．分化訓(xùn)練時(shí)，每周的最后一次訓(xùn)練課單獨(dú)練胳膊，包括肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群 。
3．如果把發(fā)達(dá)肱二頭肌作為重點(diǎn)，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該先練習(xí)肱二肌，并且盡量不要安排在胸、背訓(xùn)練之后 。因?yàn)樾乇尘毩?xí)消耗精力很大，練完后就無(wú)法全力投入肱二頭肌的訓(xùn)練了 。
4．開(kāi)始練習(xí)時(shí)，增加肱二頭肌體積就必須進(jìn)行多種基本動(dòng)作練習(xí)（各種杠鈴和啞鈴彎舉），為自己打下良好的訓(xùn)練基礎(chǔ) 。孤立動(dòng)作的作用是用來(lái)改變肱二頭肌形狀的，對(duì)增大肌肉體積意義不大 。
5．進(jìn)人中級(jí)訓(xùn)練水平后，可采用助力訓(xùn)練原則，但必須在每組練習(xí)的最后一、兩次才借力，因?yàn)橹挥羞@時(shí)才能感到多做一次就會(huì)使肱二頭肌極度酸脹，而用正確姿勢(shì)又不可能再多做一次了 。
6．世上沒(méi)有絕對(duì)的事物，健美訓(xùn)練也一樣 。既不能說(shuō)哪一個(gè)動(dòng)作是完美的，也不能說(shuō)哪一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是萬(wàn)能的 。就訓(xùn)練計(jì)劃而言，可以有成千上萬(wàn)種組合，關(guān)鍵在于你的訓(xùn)練計(jì)劃能否在最短時(shí)間內(nèi)最大限度地發(fā)達(dá)你的肌肉 。健美訓(xùn)練的要訣之一，是根據(jù)訓(xùn)練進(jìn)程改變訓(xùn)練順序和練習(xí)動(dòng)作，因?yàn)榧∪鈺?huì)逐步適應(yīng)你的訓(xùn)練計(jì)劃，常此以往會(huì)產(chǎn)生厭倦的感覺(jué)，肌肉的增長(zhǎng)就會(huì)變得十分緩慢 。如果你想最大限度地發(fā)達(dá)你的肱二頭肌，就必須注意變換練習(xí)動(dòng)作，從各種角度去刺激它 。
（二）最喜歡采用的練習(xí)動(dòng)作
1．站立啞鈴交替轉(zhuǎn)腕彎舉
2．站立滑輪拉力器彎舉
3．托板彎舉
這是一個(gè)嚴(yán)格的孤立動(dòng)作，對(duì)發(fā)展肱二頭肌的尖峰效果極好，但初、中級(jí)訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)慎用 。
4．站立曲柄杠鈴彎舉
開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)常用的基本動(dòng)作 。
（三）認(rèn)為成功的訓(xùn)練計(jì)劃
1．初練者的訓(xùn)練計(jì)劃
站立曲柄杠鈴彎舉    8—12（次）x3—4（組）
2．初、中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃
①站立啞鈴交替轉(zhuǎn)腕彎舉  8—12（次）x3-4{組）
②啞鈴俯坐彎舉  8-12（次）x2（組）
3．中高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃
①站立曲柄杠鈴彎舉    6—10（次）x3（組）
②站立滑輪拉力器彎舉  8～12（次）x3（組）
③啞鈴俯立彎舉    8-12（次）x2（組）
4．一般系統(tǒng)訓(xùn)練兩年以后，能順利完成上述訓(xùn)練計(jì)劃，即可開(kāi)始進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練了 。下面幾個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是有些健美明星經(jīng)常采用的，被認(rèn)為效果極佳 。
訓(xùn)練計(jì)劃一：
①站立啞鈴交替彎舉  8  （次）x5—6（組）
②曲柄杠鈴彎舉    8～10（次）x5—6（組）
③托板彎舉    8-10（次）x5—6（組）
 
訓(xùn)練計(jì)劃二：
①曲柄杠鈴彎舉    8—10（次）x5—6（組）
②單手啞鈴斜托彎舉    8—10（次）x5—6（組）
③站立滑輪拉力器彎舉    8～10（次）x5-6（組）
訓(xùn)練計(jì)劃三：
曲柄杠鈴彎舉，盡量多次數(shù)
①坐姿啞鈴彎舉         8    （次）x5（組）
②站立啞鈴交替彎舉    8-10（次）x5（組）
③站立滑輪拉力器彎舉    8-10（次）x5（組）
 
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