已故功夫巨星李小龍發(fā)明的一個腹部健身動作——龍旗，由于效果出色而且動作很酷，在著名電影《洛奇》里也有展現(xiàn) ?！斑@個動作非常激烈，而且對整個核心肌肉群來說都很難做 。”擔任MMA世界無限制搏擊賽多名拳手力量指導的查因姆伯格(JonChaimberg)表示，“關鍵是循序漸進 。”
腹肌鍛煉
 　由于這個動作難度很大，雖然效果佳，但大部分人從未嘗試過 。不過，如果按照以下步驟，不少人應該可以逐漸完成這一高難度動作 。
　1. 找一個有傾斜度的仰臥起坐椅，雙手抓住原本用來固定腳部的橫桿，頭位于橫桿之下，全身肌肉緊張，從肩膀開始，到背闊肌、手臂、上半身核心肌肉和雙腿 。
躺姿抬腿
　2.雙腳向上，直至身體幾乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在長凳上，保持身體成一直線，然后慢慢放下雙腿，直至它們僅僅剛剛離開長凳，然后再次將雙腿抬起至與地面垂直 。
雙腳向上
　小秘訣：如果一開始做不到完整動作，可先嘗試將腿抬至與地面成45°的位置，要增加難度可在腿抬到頂點時稍作停留，或者在抬腿過程中多次停留在不同位置，都可挑戰(zhàn)肌肉穩(wěn)定性 。
　輔助鍛煉動作
　如果無法完成“龍旗”，可以先練以下動作 。
　1. 躺姿抬腿
　躺在地上，雙手放在髖部之下，抬起雙腿，直至它們與地面垂直，動作越慢越難，抬至最高點的過程最好達到6秒鐘，如果將雙手放在頭部之下，難度更大 。
　2. 懸掛抬腿
　雙手握住單杠，身體懸空，盡可能將雙腿抬到最高的高度，注意不要屈膝，也不要借助擺動等動作加力，純粹使用腰腹力量 。
　3. 屈膝龍旗
　跟龍旗動作一樣，但彎曲膝蓋90度，這樣做動作的難度比伸直腿降低很多 。
本文首發(fā)于力動網(wǎng)博客 www.rido.cc （轉(zhuǎn)載請保留）

TAG:健身健身教練

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