每個(gè)熱愛(ài)馬拉松的跑者對(duì)Taper這個(gè)字一定不陌生 。為了有更完美的比賽表現(xiàn) ， 在賽前應(yīng)適當(dāng)?shù)卣{(diào)降練習(xí)量與強(qiáng)度 ， 這就是所謂的減量訓(xùn)練 (taper) 。不過(guò) ， 雖然知道訓(xùn)練宗旨 ， 但每次在執(zhí)行的時(shí)候 ， 相信很多人都是”憑感覺(jué)”決定要減多少吧？
也許你對(duì)自己的直覺(jué)十分有自信 ， 但各個(gè)訓(xùn)練期總有些許差異 ， 是時(shí)候?qū)p量訓(xùn)練認(rèn)真起來(lái)了！像個(gè)專業(yè)選手般 ， 給自己有計(jì)劃性、完整的賽前減量 ， 相信對(duì)比賽和身體健康都有一定的助益 。

當(dāng)許多跑者檢視自己的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)時(shí) ， 經(jīng)常會(huì)被賽前二或三週的減量訓(xùn)練弄得頭昏腦脹 。雖然練習(xí)減量相當(dāng)容易被人接受 ， 然而大多數(shù)的跑者卻不了解 ， 這種減量訓(xùn)練其實(shí)和其他練習(xí)項(xiàng)目難度相當(dāng) ， 甚至更為困難 。
為什麼呢？它是如何幫助第一名的馬拉松跑者？而你又為什麼需要？
首先 ， 談?wù)劀p量訓(xùn)練帶來(lái)的好處：根據(jù)2006年美國(guó)山徑路跑比賽的冠軍Nicole Hunt說(shuō)道：”減量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量、增加肌肉中的糖原、修復(fù)受損肌肉以及提神醒腦 ， 協(xié)調(diào)神經(jīng)網(wǎng)路使之運(yùn)作更有效率 ， 最重要的是 ， 它可以有效減低過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn) 。”另外 ， Hunt也提出 ， 研究發(fā)現(xiàn) ， 一個(gè)精心設(shè)計(jì)的減量訓(xùn)練可以加強(qiáng)跑者6到20%的比賽表現(xiàn) 。

精心設(shè)計(jì)的減量訓(xùn)練
關(guān)鍵在于 ， 找出重要的訓(xùn)練要素：持續(xù)時(shí)間、週里程數(shù)和重點(diǎn)練習(xí)三者之間最理想的平衡點(diǎn) 。若減量訓(xùn)練沒(méi)有包含充足的休息時(shí)間 ， 會(huì)讓跑者在比賽時(shí)感覺(jué)乏力；若花太多時(shí)間休息 ， 又會(huì)使自己的心態(tài)與體適能逐漸墮落、衰退 ， 難以調(diào)適回來(lái) 。
頂尖教練與選手們對(duì)于上述三項(xiàng)要素該如何分配 ， 有不同的看法 ， 這裡提供幾種給各位參考 。
1. 持續(xù)時(shí)間
進(jìn)行減量訓(xùn)練的時(shí)間通常是根據(jù)你目標(biāo)比賽的距離 ， 和每週累積鍛練下來(lái)的里程 。典型的馬拉松前減量訓(xùn)練為期2至3週 ， 跑者可依個(gè)人狀況調(diào)整天數(shù) 。例如 ， 美國(guó)馬拉松紀(jì)錄保持者Deena Kastor在比賽前只花了10天進(jìn)行減量訓(xùn)練 。
相反地 ， Hunt通常規(guī)定他旗下的運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行3週的減量訓(xùn)練 。如果你對(duì)最近幾場(chǎng)比賽毫無(wú)”新鮮感” ， 就來(lái)檢視一下減量的持續(xù)時(shí)間是否過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短 。你可以考慮增加一週或幾天時(shí)間降低訓(xùn)練課表的量以及強(qiáng)度 。另一方面 ， 如果過(guò)去覺(jué)得持續(xù)太久的減量訓(xùn)練讓你感到動(dòng)力缺乏 ， 就減少一些時(shí)間吧！
2. 周里程數(shù)
Mammoth Track Club的教練Terrence Mahon ， 讓旗下的頂尖跑者在巔峰訓(xùn)練階段每周跑120到130英哩 (約190-200公里) 。令人驚訝的是 ， 他并沒(méi)有在減量訓(xùn)練時(shí)大幅降低這些跑者的總訓(xùn)練量 ， 倒數(shù)一周仍高達(dá)90英哩 (約145公里) ?！拔覀円寻l(fā)現(xiàn) ， 過(guò)去減量訓(xùn)練減少的里程數(shù)太多 ， 反而會(huì)讓跑者產(chǎn)生停止訓(xùn)練 現(xiàn)象 ?！盡ahon說(shuō) ， “因此我們并不建議每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都遵循固定法則去降低訓(xùn)練量 。”Mahon相信 ， 馬拉松選手即使在減量訓(xùn)練期間 ， 也要持續(xù)鍛練長(zhǎng)距離跑 。“你越不跑長(zhǎng)距離 ， 在比賽時(shí)的信心就會(huì)越不足 ?！毕氡３诌x手的體能狀態(tài) ， Mahon的方法是 ， 在減量訓(xùn)練期間 ， 一天給他們一個(gè)較長(zhǎng) (約27公里) 的單一訓(xùn)練項(xiàng)目 ， 然后隔天縮短至10公里較為輕鬆的距離 ， 如此交替鍛練 。“這樣才能讓他們?cè)诒荣悤r(shí)更能掌握距離 ?！彼f(shuō) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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