一、伸懶腰 兩臂伸直舉過頭頂 ， 兩腿夾緊形成一字形 。用力伸展四肢打挺 ， 使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開 。做五六次直挺動(dòng)作后 ， 再次兩臂拉開 ， 兩腿叉開使身體形成大字形 ， 四肢向兩側(cè)伸挺五六次 。
 
二、滾動(dòng)腰 兩腿彎曲 ， 兩手緊抱雙膝 ， 上身盡量放平 ， 兩腿先向左傾斜 ， 再向右傾斜 ， 使腰部在床上左右滾動(dòng) ?？梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動(dòng)力度 ， 做七八次 。
 
三、高抬腿 先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下 ， 再抬右腿放下；然后雙腿同時(shí)抬起同時(shí)放下 ， 各做五次左右 。
 
四、顫抖四肢 將四肢同時(shí)抬起 ， 與腹部形成直角 ， 形成四肢同時(shí)向上的姿勢(shì) ， 而后顫抖四肢 ， 以促進(jìn)血液循環(huán) 。
 
五、縮腿縮肩 四肢緊貼床面 ， 身體形成一字形仰臥 。向上提縮左腿 ， 同時(shí)向下縮左肩 ， 向上提縮右腿的同時(shí)向下縮右肩 。提縮腿時(shí)應(yīng)以縮胯帶動(dòng)腿動(dòng)作的完成 。
 
六、仰臥起坐 這一節(jié)主要靠腹肌的抽動(dòng)力來(lái)完成 。如果坐不起來(lái) ， 可先揮動(dòng)雙臂來(lái)帶動(dòng)上身立起 。做這一動(dòng)作 ， 如果腹肌力強(qiáng) ， 雙手可背腦后或平放在床上 。根據(jù)自己身體情況可做五至十次 。此外 ， 欲了解更多相關(guān)信息可閱讀：居家宅男要做 俯臥撐健胸肌、二頭肌舉健手

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