踏板操是一項(xiàng)主要針對(duì)下肢和臀部的有氧運(yùn)動(dòng)，是一種有效的健身減肥運(yùn)動(dòng) 。練習(xí)者在一塊可隨意調(diào)整高度的踏板上，隨著動(dòng)感音樂(lè)(每分鐘120拍左右)有節(jié)奏地舞動(dòng)，充滿激情和動(dòng)感 。它具有健美操的所有特點(diǎn)，同時(shí)，又因?yàn)榇蟛糠謩?dòng)作是在踏板上完成，所以能更有效地增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性 。
 
[規(guī)則]練踏板操的踏板一般長(zhǎng)100厘米、寬35厘米、高8厘米 。當(dāng)然，踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié) 。踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個(gè)月為一個(gè)周期 。
 
板上招式
 
singleknee(抬腿一次)：?jiǎn)瓮忍Ц?，然后點(diǎn)地 。觸地時(shí)間要短 。
 
singleside(側(cè)踢一次)：側(cè)展髖部，側(cè)踢的腿要盡量伸直 。
 
singlecurl(后屈一次)：上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏 。
 
singlekick(前踢一次)單腿前踢，腿要伸直 。
 
每組動(dòng)作可以進(jìn)行多種組合，并且反復(fù)練習(xí)，(一般一組動(dòng)作重復(fù)3次) 。
 
[練操小貼士]
 
(1)要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜 。應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖作用 。有些人赤腳跳踏板操，這樣很容易損傷腳踝 。
 
(2)每節(jié)課除了開(kāi)始10分鐘的熱身和最后10分鐘的放松，主體部分既可以都做踏板操，也可以將踏板操和相對(duì)平和的“健身球”運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，做到動(dòng)靜互補(bǔ)，增加新鮮感 。
 
(3)練操時(shí)若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動(dòng)作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過(guò)快等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，合理休息 。
 
[特別提醒]初學(xué)者做有氧踏板動(dòng)作，一開(kāi)始最好量力而為，以每個(gè)動(dòng)作8-10下為主，每次做1-2組動(dòng)作，等到動(dòng)作較為熟練以后，每個(gè)動(dòng)作再增加到12-15下，每次3-5組 。這樣持續(xù)運(yùn)動(dòng)每周3-5次，2-3周后，就會(huì)明顯感覺(jué)到下半身尤其是腰部臀部的線條變得更為結(jié)實(shí)，利用踏板做俯臥撐的動(dòng)作，也會(huì)使胸部肌肉更為緊實(shí) 。此外，欲了解更多相關(guān)信息可閱讀：踏板操的好處 重塑身體+注意事項(xiàng)

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