減肥法第一階段：熱身(這部分也稱為伸展運動)
 
跳繩減肥法熱身1、徒手練習
 
先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來 ， 比如模仿跳繩的跳躍動作 。(1分鐘)
 
跳繩減肥法熱身2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱
 
小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要 ， 因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài) 。
 
動作要領(lǐng)：兩腿前后開立 ， 后腿繃直腳跟緊貼地面 ， 前腿向正前方彎曲 ， 即我們常說的弓箭步 。然后仰臥于墊子上 ， 一條腿抬起伸直 ， 用跳繩套住足弓 ， 雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉 。每條腿做30秒 。(2分鐘)
 
跳繩減肥法熱身3、肩部運動
 
將跳繩對折 ， 雙手握住繩子兩端將其拉直 ， 兩手之間距離略寬于肩 。雙手用力保持繩子緊繃 ， 同時模仿皮劃艇劃槳動作 。(1分鐘)
 
跳繩減肥法熱身4、四肢運動
 
俯臥于墊子上 ， 將跳繩套住右腳腳踝 ， 右手握住跳繩兩支手柄 ， 慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉 ， 保持繩子的張力20秒 。同樣動作用左腿左手重復一遍 。
 
跳繩減肥法熱身5、拉伸大腿肌腱
 
仰臥于墊子上 ， 左膝彎曲 ， 用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直 ， 雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè) ， 保持20秒 。右腿重復以上動作 。此外 ， 欲了解更多相關(guān)信息 ， 可點擊閱讀中年男人的有氧跳繩健身

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