肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉并且構(gòu)成了上臂上部的外形 。它有一個長頭和一個短頭兩部分 。
 
在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的 。開始練習時，應該以杠鈴的動作為主 。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條 。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長 。
 
為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮 。下降還原要控制緩慢 。不要過分伸展前臂 。不要太計較負重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重 。每次完成動作的質(zhì)量和重量同等重要 。
 
(1)直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋(2)交替啞鈴彎舉 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，。
 
(3)斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度 。
 
(4)斜托啞鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉 。
 
(5)俯臥上斜彎舉 ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌 。
 
(6)啞鈴集中彎舉 ：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉 。
 
(7)啞鈴錘式彎舉 ：主要是鍛煉肱二頭肌外側(cè)(8)反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上(Underhand Chin-up)可較好的鍛煉肱二頭肌 。
 
(9)拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉(Cable Curl)還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌 。此外，欲了解 酸脹程度就能判斷肱二頭肌鍛煉的效果可閱讀：酸脹程度就能判斷肱二頭肌鍛煉的效果

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