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“又沒睡好覺，趕快吃幾片安眠藥”“睡前多喝點(diǎn)酒，睡得更踏實(shí)”“褪黑素安全有效，專治失眠”“夜里睡不著，白天好好補(bǔ)補(bǔ)覺”……遺憾地告訴你，這些都是睡眠誤區(qū) 。大多數(shù)失眠要從調(diào)整方式入手，趕快跟專家學(xué)習(xí)“助眠大法”吧。

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趕快跟專家學(xué)習(xí)“助眠大法”吧
2019年11月20日至11月24日，由清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院主辦的第五屆睡眠醫(yī)學(xué)清華論壇暨第五屆睡眠呼吸障礙診治高級(jí)研修班在京舉行。來自國內(nèi)外的專家，對(duì)兒童睡眠呼吸障礙、成人睡眠呼吸障礙、睡眠障礙與年齡等多個(gè)專題進(jìn)行了探討。
對(duì)付失眠吃藥只是下下策
世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，約27%的人有睡眠問題。2015年《中國睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，我國約有31.2%的人存在嚴(yán)重睡眠問題。而2018的報(bào)告顯示，約16%的人夜間睡眠時(shí)間不足6個(gè)小時(shí)，高達(dá)83.81%的人經(jīng)常受到睡眠問題困擾。成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，30至69歲的睡眠呼吸暫停患病率達(dá)23.6% 。

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根據(jù)新的國際睡眠疾病分類目錄，目前已明確的各類睡眠障礙近百種，其中，發(fā)病率高、危害大的睡眠障礙主要包括兩類，一類是“睡不著”，包括各類失眠或生物節(jié)律醒睡障礙，一類是“睡不好”，以睡眠呼吸障礙為代表。
專家介紹，很多看似失眠的患者其實(shí)并不是真正的失眠，而是生物節(jié)律障礙導(dǎo)致的睡眠醒睡時(shí)相紊亂。我們身體的每個(gè)細(xì)胞內(nèi)部都有一個(gè)類似鐘表的結(jié)構(gòu)，大腦內(nèi)也有一個(gè)“時(shí)鐘”中樞，這些結(jié)構(gòu)控制人體包括睡眠在內(nèi)的所有生理活動(dòng)，當(dāng)這些生物鐘與地球自轉(zhuǎn)產(chǎn)生的日夜節(jié)律出現(xiàn)不匹配時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)夜間不能入睡、白天精力不足的類似“失眠”的癥狀。
如果把這些患者當(dāng)成失眠來治療，就會(huì)出現(xiàn)事倍功半的效果，并且容易誘發(fā)潛在的并發(fā)癥。因此，“睡不著”時(shí)一定不能簡單地買點(diǎn)“安眠藥”，更不建議多量的吃安眠藥，而是應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生評(píng)估指導(dǎo)下有的放矢地進(jìn)行治療。
此外，一些患者借助飲酒輔助睡眠，也不是一種好的選擇。雖然酒精可以縮短入睡的時(shí)間，但會(huì)影響睡眠的結(jié)構(gòu)，所以不建議長期使用這種方法。

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專家教你“助眠大法”學(xué)起來
專家介紹，從病因上來講，大部分的失眠與生活方式、周圍環(huán)境，以及社會(huì)環(huán)境等因素有關(guān) 。因此，對(duì)于失眠的合理治療應(yīng)該首先集中在生活方式調(diào)整等方面，這也是目前公認(rèn)的失眠一線治療，醫(yī)學(xué)上稱之“認(rèn)知行為治療” 。
當(dāng)出現(xiàn)失眠時(shí)，應(yīng)該避免過度關(guān)注失眠，避免出現(xiàn)焦慮等情緒。專家建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療，包括記錄睡眠情況，確定平均的睡眠時(shí)間;依據(jù)平均睡眠時(shí)間，制定睡眠時(shí)間表;并每周調(diào)整睡眠時(shí)間，直到日間功能恢復(fù)正?；虻娇山邮芩?。
除此之外，還可以試試以下9種辦法：
1.睡覺前三小時(shí)內(nèi)避免煙、酒、油膩飲食、大量運(yùn)動(dòng);
2.避免強(qiáng)烈燈光、噪音等刺激，也不要在臨睡前做讓自己容易興奮的活動(dòng)，好不要看手機(jī)等;
3.不論夜間睡眠時(shí)間長短，每天按時(shí)起床;
4.白天不要長時(shí)間睡覺;
5.睡醒后要離開床;
6.晚上你有困意時(shí)才上床，不要過早上床。因?yàn)槲覀凅w內(nèi)的褪黑素會(huì)在入睡前兩到三個(gè)小時(shí)慢慢釋放;
7.夜間如果醒了超過20分鐘或開始對(duì)睡眠有挫敗感，要起床離開臥室，直至再有睡意的時(shí)候再回到床上;

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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睡不著覺別急著吃藥 跟著專家學(xué)習(xí)“助眠大法”

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