肱二頭肌是男性力量的體現(xiàn)，想不想擁有發(fā)達(dá)的肱二頭肌？你可能會說平時沒有時間去健身房，家里面買健身器材也放置不下，不要擔(dān)心，本經(jīng)驗教您如何在家鍛煉肱二頭肌，您只需要一對啞鈴 。
 
1、交替彎舉右臂動作
 
這個動作主要鍛煉肱 。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè) 。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原 。具體動作如下圖所示：
 
2、交替彎舉左臂動作
 
左臂與右臂交替進(jìn)行，建議一次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右 。上舉時吸氣，放下呼氣 。具體動作如下圖所示：
 
這是左手交替動作，注意動作一定要做到位！
 
3、意念彎舉準(zhǔn)備動作
 
這個動作主要鍛煉肱二頭肌肌峰 。身體站立(應(yīng)該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側(cè)膝或腿上 。另一手置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體 。具體動作如下圖所示：
 
4、意念彎舉
 
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原 。兩手輪換 。建議一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右 。上舉時吸氣，放下呼氣 。下圖是具體動作圖：
 
注意看圖中肘部的位置，以及啞鈴舉起的程度！
 
5、側(cè)彎舉
 
這個動作主要鍛煉肱肌和前臂肌 。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍作停頓，然后緩慢還原 。兩臂可同時做，也可交替做 。
 
6、側(cè)彎舉側(cè)面動作示例
 
肘關(guān)節(jié)可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴 。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右 。上舉時吸氣，放下呼氣 。
 
大家按照上面三個步驟練習(xí)，每天15到25分鐘就會有比較不錯的效果，最終您將擁有如下圖所示的肱二頭?。?！
 
注意事項
 
未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有運動都要根據(jù)個人情況來決定運動量，不要逞強(qiáng)，運動量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的 。此外，欲了解6種有效鍛煉肱二頭肌技巧 可閱讀：6種有效鍛煉肱二頭肌技巧

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