每個男人都想擁有強壯的身體，特別想要一身健康的肌肉，尤其手臂上那兩塊代表力量的二頭肌 。他也是卡通電視里硬漢英雄和高大父親的形象代表 。二頭肌是我們最向往的肌肉，也是最方便向眾人展示的肌肉 。下面就為大家介紹一下訓(xùn)練二頭肌的方法：
主要的訓(xùn)練動作：對于增加二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態(tài)，杠鈴彎舉是最有效的練習(xí) 。這個練習(xí)所用的重量也是所有二頭肌練習(xí)中最大的 。
杠鈴彎舉如何做？雙手正握(手腕旋外，虎口向外)杠鈴，雙手握距與肩同寬 。雙臂自然下垂，使杠鈴位于大腿前面 。背部保持平直，收腹，沿圓弧線舉起杠鈴到最高點 。在最高點稍停片刻再沿原路返回起始姿勢 。
幾點說明：不同握距，不同效果 不同的握距 。減少雙手之間的距離，二頭肌外側(cè)會受到較大刺激 。增大握距，二頭肌內(nèi)側(cè)將受到較大刺激 。
手腕的姿勢：如果你在做動作時感到手腕很吃力，可以在拉起杠鈴之前先將手腕稍向后打開，這樣可以減少手腕受到的張力，將重量有效地傳遞給二頭肌 。毛巾的輔助作用 可以用一條毛巾把杠鈴桿包起來，再抓握杠鈴桿，這種做法可以有效地增加抓握的緊密度，能更有效地進行鍛煉 。
跪姿彎舉 將你通常使用的重量減少20%，跪在地板上(或墊子上)做這個練習(xí) 。這種做法迫使你很難用膝蓋來借力，因而你可以把重量集中在二頭肌上，而不是下背部 。
◆頭部：頭部要始終保持正直的姿勢 。如果在訓(xùn)練時轉(zhuǎn)頭向下注視肱二頭肌或埋頭盯住杠鈴桿，就會使已經(jīng)繃緊的頸部肌肉受到過多的抻拉 ?？梢酝ㄟ^鏡子來檢查自己的姿勢是否正確 。
◆肩部：注意在彎舉練習(xí)的最高點時，要確保手腕處于肩部水平高度的正前方 。如果手腕低于或高于肩部，就說明你的上臂沒有貼靠在身體兩側(cè) 。
◆肱二頭?。涸趶澟e的最高點，收緊肱二頭肌(以下簡稱二頭肌)并保持1~2秒，然后再向下還原 。
◆前臂：前臂是在整個動作過程中惟一運動的身體部位 。要使前臂的運動達(dá)到足夠的幅度，上舉時小臂盡量靠近上臂 。
◆手腕：手腕要始終與前臂保持在同一直線上 。但是如果你感到手腕上的肌腱承受了過多的張力，可以允許手腕略向下沉 。
◆腿部：下放重量時，一直將杠鈴放到大腿前，但不要與大腿接觸 。如果把杠鈴放到大腿上就減小了作用在二頭肌上的負(fù)荷，這樣會降低鍛煉的效果 。
◆膝蓋：膝蓋始終都不要鎖定，但也不要過分彎曲，大致伸直即可 。如果你的膝蓋過分彎曲，就可能在不自覺地借用腿部力量來舉起重量 。
◆腳部：雙腳平放在地板上，站距與肩同寬 。如果你的腳在練習(xí)中前翹后掂來維持平衡，也說明你可能在借力 。
◆手部：雙手正握(手腕旋外，虎口向外)杠鈴，雙手的握距與肩同寬 。
◆上臂：上臂始終緊貼靠在身體兩側(cè) 。上臂前移說明你的背部可能已經(jīng)彎曲 。如果向兩側(cè)打開，會打破手腕與前臂正直的姿勢，這樣會引起手腕的肌腱受到過大的張力 。
◆眼睛：在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野 。
◆肘部：肘部要靠近體側(cè)并指向地面 。如果肘部前后擺動或向兩側(cè)展開，那么你就是在用其他肌肉借力來舉起重量 。
以上為您介紹了幾種鍛煉二頭肌的方法，希望對您有所幫助 。強壯的二頭肌可以使你在背部訓(xùn)練中能夠使用更大的重量 。更強的握力！幾乎所有二頭肌的練習(xí)，都可以鍛煉手腕和手上的肌肉和肌腱 。練習(xí)二頭肌會增強你的握力 。希望每個人都擁有健康的身體，強健的體魄 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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