肱二頭肌鍛煉方法有很多，如啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、托臂彎舉等，但所有練習動作都是手臂的“彎舉” 。所以相對于身體其它肌肉塊來講，是比較容易掌握鍛煉方法的肌肉塊之一 。雖然比較容易掌握鍛煉方法，但是要真正的把肱二頭肌練好還是需要掌握肱二頭肌結構 。肱二頭肌有兩個頭組成，“有長頭”和“短頭” 。長頭起于肩胛骨的孟上粗隆處，短頭起于肩骨喙突處 。所以要將肱二頭肌的長頭和短頭同時發(fā)達才能打造成完美的手臂外形 。
下面具體介紹不同動作鍛煉肱二頭肌的方法：
直立杠鈴彎舉：
兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側 。以肱二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處于頂峰收縮位，稍停，然后再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原 。
窄握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的長頭 。
中握距杠鈴主要鍛煉整塊肱二頭肌 。
寬握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的短頭 。
啞鈴彎舉：
啞鈴鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、坐姿交替啞鈴彎舉 。啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌需要注意的是在肱二頭處在頂峰收縮時，同時需要將手腕向外外轉(zhuǎn)，使肱二頭肌獲得超收縮的狀態(tài)，這樣可以使肱二頭肌達到更深的刺激 。
托臂彎舉：
托臂彎舉是把肱二頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，它是專門鍛煉肱二頭肌的肌肉線條，不鍛煉肱二頭肌肌肉塊 。一般有斜托、平托、直托三種 。
斜托彎舉是將上臂肱二頭肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托墊上，采用杠鈴或啞鈴的斜托彎舉 。
直托彎舉是托墊垂直于地面，采用杠鈴杠鈴或啞鈴進行練習 。
平托彎舉是托墊平行于地面，一般采用繩索或拉力繩進行練習 。
以上為您介紹的是肱二頭肌的鍛煉方法 。肱二頭頭肌的鍛煉方法都是采用單關節(jié)的練習動作，讓肱二頭肌孤立起來，所以在練習時應該采用中等重量、多組數(shù)的對肱二頭肌進行不斷的刺激并充血，以此來達到最佳的鍛煉效果 。肱二頭肌的鍛煉是個長期的過程，一定要堅持下去 。

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