流瑜伽能行云流水般“流動(dòng)”起來，正是靠vinyasa來連接每個(gè)獨(dú)立的體位 。Vinyasa其實(shí)是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽中的太陽式A的一部分體式，主要由4個(gè)動(dòng)作構(gòu)成 。
 
1、(吸氣)木板式
 
要 領(lǐng)：雙手在肩的正下方撐地板，兩腳腳尖點(diǎn)地，整個(gè)身體成一條斜的直線 。
 
說 明：這個(gè)動(dòng)作在傳統(tǒng)哈他課中是經(jīng)常會(huì)做的，也可以叫“斜板式” 。在傳統(tǒng)課中要堅(jiān)持一定的時(shí)間，一般以6-8個(gè)呼吸為一個(gè)完整的練習(xí) 。但是在流的課程中，這 個(gè)動(dòng)作是一個(gè)承上啟下的過渡體式，因此上一個(gè)動(dòng)作完成后，直接吸氣的同時(shí)，就做完一個(gè)木板式，然后呼氣進(jìn)行下一步——屈肘 。
 
2、(呼氣)屈肘動(dòng)作
 
要 領(lǐng)：仍然是雙手雙腳四點(diǎn)著地，呼氣的同時(shí)屈肘，身體向下貼近地板，但不要著地 。兩肘向內(nèi)加緊身體兩側(cè) 。
 
說 明：與我們所熟知的俯臥撐相似 。對(duì)上臂的力量要求較大 。初級(jí)學(xué)員不一定能馬上做到位，兩肘屈到四分之一或二分之一的地步就無法支撐身體重量了，可以根據(jù)自己身體的情況來做 。如果臂力過弱，也可以使身體俯臥墊上，同時(shí)保持肘部加緊身體 。
 
如果堅(jiān)持每天練習(xí)，一般在兩個(gè)月左右就可以做得很到位了 。不僅能在一套75分鐘的流中完成所有的vinyasa屈肘動(dòng)作(約五六十個(gè))，還可以驚喜地發(fā)現(xiàn)，上臂已經(jīng)練出了清晰的肱三頭肌 。女士們不用擔(dān)心，練出來的是條狀肌肉，不是塊狀的 。所以上臂會(huì)顯得很緊實(shí)，沒有贅肉 。
 
3、(吸氣)上犬式
 
要 領(lǐng)：吸氣的同時(shí)，兩腳腳尖推動(dòng)身體向前、向上滑行，直至上身與地板垂直，脊椎到頭頂向上用力伸展 。兩腿保持離開墊子 。
 
說 明：如果養(yǎng)狗狗，就知道這個(gè)體式多么像狗在向上伸懶腰的姿勢(shì)了，所以它叫“上犬” 。在做的時(shí)候，也就要充分體會(huì)脊椎和背部向上伸展的感覺，好像頭頂要挨到天花板 。同時(shí)臀部又是向下沉的，使雙腿接近地板但又不挨著 。
 
這個(gè)動(dòng)作也對(duì)臂力有相當(dāng)大的要求，但因?yàn)楦觳彩谴怪庇诘匕宓模员惹鈩?dòng)作要容易做一些 。臂力特別弱的，也可以仍舊保持腿放地板上 。
 
4、(呼氣)下犬式
 
要 領(lǐng)：呼氣的同時(shí)，將腳后跟向下沉，腳尖自然過渡到整個(gè)腳掌 。同時(shí)將臀部、背部向上抬起，尾椎向上 。眼睛看腹部或腳趾 。

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