1、站立，兩手叉腰，兩腿分開 。先向左側扭轉(zhuǎn)腰部，直到最大限度;然后再向右側扭轉(zhuǎn)腰部，同樣直到最大限度 。連續(xù)做10-20次 。
2、站立，兩手叉腰，兩腿分開 。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續(xù)做10-20次 。
3、站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次 。
4、仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松 。
5、仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直;換左腿做同樣動作 。兩腿交替，連續(xù)做10-20次 。
6、左側臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝關節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直 。兩腿交替進行10次，再換右側臥位，動作與練習次數(shù)同前 。
7、跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背時要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣 。
8、仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止 。
9、仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續(xù)30秒鐘后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時及睡覺前各做3次 。
10、坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，每次30-50下 。
11、站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關節(jié)不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復練習 。
12、站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉(zhuǎn)腰部10次，再按逆時針扭轉(zhuǎn)10次，最后向前后、左右各彎腰5次 。
        多步運動，讓身體每一個部位都能充分活動到，是值得長期堅持的簡單減肥健身操 。

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