高級(jí)健身計(jì)劃舉例

你已經(jīng)是一個(gè)規(guī)律健身者，你從健身中已經(jīng)得到了很多益處，你已經(jīng)把健身融入你的生活方式中去了，以前很復(fù)雜、很困難的練習(xí)也慢慢變得容易了 。在這種時(shí)候你需要對(duì)自己的健身計(jì)劃經(jīng)常性地進(jìn)行調(diào)整，讓你的身體感到驚喜 。如果你的計(jì)劃一成不變，你的身體會(huì)很快適應(yīng)，也就很難在進(jìn)步了 。不斷地用新的方法、新的動(dòng)作、新的角度、新的編排來(lái)挑戰(zhàn)你的能力，這樣你的身體會(huì)隨著你的計(jì)劃的改變而努力適應(yīng)，它的能力和狀態(tài)也就會(huì)得到持續(xù)的提高 。

完全健身計(jì)劃

熱身 五到十分鐘，身體變暖，微微出汗即可

有氧訓(xùn)練
頻率 每周兩次到三次
時(shí)間 每次三十到四十分鐘
強(qiáng)度 心率達(dá)到并保持在75%-85%最大心率
種類 快速走，中速跑，游泳，跑步機(jī)，橢圓儀 登山機(jī)等

力量訓(xùn)練星期一星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部1-2組1-2組
上背部1-2組1-2組
斜巢?1-2組1-2組
肩部
上臂前部 1-2組1-2組
上臂后部1-2組1-2組
大腿前部
大腿后部1-2組1-2組
大腿外側(cè)1-2組1-2組
大腿內(nèi)側(cè)1-2組1-2組
小腿后部
腰背部 1-2組1-2組
腹部 1-2組1-2組

平衡練習(xí) 1組1組

拉伸和放松全身 全身全身全身


這是完全健身計(jì)劃的空白模板 。你可以用來(lái)做你的健身紀(jì)錄表 。

完全健身計(jì)劃

熱身 五到十分鐘，身體變暖，微微出汗即可

有氧訓(xùn)練
頻率
時(shí)間
強(qiáng)度
種類

力量訓(xùn)練 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部
上背部
斜巢?
肩部
上臂前部
上臂后部
大腿前部
大腿后部
大腿外側(cè)
大腿內(nèi)側(cè)
小腿后部
腰背部
腹部

平衡練習(xí)

拉伸和放松

本文由秀體海悅科技（北京）有限公司提供 。

金山
國(guó)內(nèi)首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創(chuàng)始人 。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理碩士學(xué)位，芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位 。在美國(guó)從事體療康復(fù)，私人教練，健身公司管理等工作8年有余 。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國(guó)內(nèi)多家知名雜志開(kāi)設(shè)專欄 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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