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斯坦·麥奎的腹肌訓(xùn)練8大原?.在動(dòng)作的頂峰時(shí)控制動(dòng)作。在每次重復(fù)動(dòng)作的頂峰處，通過明顯的擠壓和控制，你的腹肌將獲得更加強(qiáng)烈的鍛煉，并能降低每次重復(fù)動(dòng)作的速度。
2.使用一個(gè)圓滑且從容的速度做動(dòng)作。使用一個(gè)慢速且嚴(yán)格的動(dòng)作，這能增加你收縮的強(qiáng)度和減少動(dòng)作的沖量，這種沖量能夠加快你的動(dòng)作速度。
另外，應(yīng)該注意的是爆發(fā)性的動(dòng)作，它能降低你的動(dòng)作質(zhì)量并帶來運(yùn)動(dòng)損傷。
3.在動(dòng)作的頂點(diǎn)呼氣。屏住呼吸，直到你到達(dá)頂峰收縮位置時(shí)，強(qiáng)力的呼氣，這能增加頂峰收縮的強(qiáng)度。過早的呼氣將減少腹內(nèi)的壓力，從而使你不能夠強(qiáng)有力的收縮你的腹肌。
4.保持你的頭部與軀干在一條直線上。當(dāng)你抓握住自己的頭部來獲得支持時(shí)，不要通過交叉來鎖死你的手指，這會(huì)增加你使用拉拽頭部的力量來上舉身體的傾向，并打破脊椎的正常排列，將你的手指輕輕的放在頭后來支持它—但不要依靠它來拉拽身體。
5.確保動(dòng)作嚴(yán)格的限制在腰部活動(dòng)上。在大多數(shù)上部和下部腹肌運(yùn)動(dòng)過程中，你的脊椎是固定的（只有你的下背部旋轉(zhuǎn)），因此在運(yùn)動(dòng)過程中，不要保持你下背部的拱形。而要保持其他關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
6.在很多腹部動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)范圍的確是非常小。在基礎(chǔ)性的卷腹動(dòng)作中，你只要將自己的肩胛骨抬離地板即可。例如，通過一個(gè)全程動(dòng)作范圍來訓(xùn)練腹肌，在一個(gè)完整的仰臥起坐動(dòng)作中，你也不要盡可能地上舉身體—這種動(dòng)作不會(huì)增加收縮的強(qiáng)度或增大對(duì)腹肌的刺激，并在你的雙腳固定時(shí)，這可能增加你髖屈肌的參與運(yùn)動(dòng)，例如下斜卷腹。
7.在整組訓(xùn)練中，要始終保持對(duì)目標(biāo)肌肉的持續(xù)壓力。腹部肌肉恢復(fù)速度非常之快，因此如果在每次重復(fù)動(dòng)作之間讓它們有所休息，哪怕是只有1秒鐘，那么它就會(huì)變得非常不容易達(dá)到充分疲勞的肌肉狀態(tài) 。通過在離心階段接近動(dòng)作末尾那一點(diǎn)上的短暫停留來保持對(duì)腹部的持續(xù)壓力。
8.在每組之間嚴(yán)格的執(zhí)行組間休息時(shí)間。在你完成一組訓(xùn)練后，休息大約60秒鐘的時(shí)間，以使你的腹肌得到恢復(fù)，并能完成你的下一組訓(xùn)練。如果你過早的開始下一組訓(xùn)練，那么會(huì)因?yàn)樗鼈冞€處于疲勞狀態(tài)而使你無法完成預(yù)定的重復(fù)次數(shù) 。
斯坦·麥奎關(guān)于腹肌訓(xùn)練的6句話1、我經(jīng)常訓(xùn)練我的腹肌，并且我非?？炭嗟剞Z擊它們！如果可能的話，我用一個(gè)腹肌練習(xí)來開始我一天的訓(xùn)練。我也喜歡在早晨很早時(shí)走進(jìn)健身房，這能讓我在客戶來臨之前把它們喚醒。
2、我在晚上訓(xùn)練自己的主要身體部位，而如果我沒有在早晨訓(xùn)練腹肌，那么我會(huì)在訓(xùn)練的最后做腹肌練習(xí) 。我建議你不要在像背部或腿部等較大身體部位訓(xùn)練之前做腹肌訓(xùn)練——你需要你的腹肌與核心區(qū)肌肉保持旺盛的精力，因?yàn)槟阍谪?fù)重練習(xí)中要使用它們來保持身體的穩(wěn)定，尤其是在俯身、深蹲和硬拉等運(yùn)動(dòng)中。
3、我每天都變換著我的腹肌訓(xùn)練方法，盡管我總是以懸垂舉腿作為腹肌訓(xùn)練的開始。我首先轟擊自己的下部腹肌，直到我感覺它們已經(jīng)比我的上部腹肌更加虛弱時(shí)為止，我會(huì)首先給它們更多的關(guān)注。
4、雖然我經(jīng)常僅僅使用自己的體重來做大多數(shù)的腹肌訓(xùn)練，但我認(rèn)為做一些負(fù)重訓(xùn)練是非常重要的，它可以幫助你提升腹肌的訓(xùn)練質(zhì)量和使它們訓(xùn)練得更加刻苦。尤其是在我的非賽季期間，在整個(gè)一周的時(shí)里間，我都會(huì)增加一個(gè)負(fù)重元素到每一個(gè)練習(xí)中。
5、無論你做了多少腹肌練習(xí)，如果沒有恰當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，你將永遠(yuǎn)也不能看到自己努力的成果。實(shí)際上，如果你正刻苦地轟擊著自己的腹肌，但卻沒有注意自己的營(yíng)養(yǎng)以及飲食，那么你將冒著腰部變粗的危險(xiǎn)，即使你已經(jīng)練就了一組很棒的腹肌，它們也將消失在你的脂肪之下。

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斯坦·麥奎的腹肌訓(xùn)練8大原則和6句話