單程20分鐘 ， 雙程就是40分鐘了 。體重50公斤的話消耗的卡路里是：時(shí)速10公里140卡路里 ， 時(shí)速13公里175卡路里 ， 時(shí)速16公里210卡路里 ， 以此類推 。
你消耗的卡路里是？
消耗的卡路里（kcal）=時(shí)速（km/h）×體重（kg）×1.05×運(yùn)動(dòng)時(shí)間（h） 。
2、挑戰(zhàn)周末90分鐘的長(zhǎng)距離車程
周末選擇一天 ， 可以嘗試進(jìn)行稍微遠(yuǎn)點(diǎn)的1小時(shí)左右的長(zhǎng)距離車程 ， 順便換下心情 。選擇沿著公園里或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方 ， 不經(jīng)意間就可以踩上差不多90分鐘的時(shí)間（包括返回的時(shí)間一起） 。
出汗的時(shí)候 ， 要及時(shí)補(bǔ)水 。出發(fā)前喝一杯水 ， 路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口 。一般道路的話 ， 也可以在便利解決 。建議選擇周六進(jìn)行 ， 因?yàn)橹苣┦Ｏ碌淖詈笠惶?nbsp;， 大概想在家好好修養(yǎng)一下身心吧 。
自行車在法律上應(yīng)行駛在步行道和汽車道的中間 ， 盡可能選擇交通量較少的車道 。在能夠行駛的步行道上 ， 也要盡量不要妨礙行人 ， 慢慢行駛 。
步驟二第3-4周增加運(yùn)動(dòng)量
1、目標(biāo)指向：平日1小時(shí) ， 周末2小時(shí)
習(xí)慣了騎自行車后 ， 可以根據(jù)自己的情況逐漸加速和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間了 。以平時(shí)每天最低騎1小時(shí)為目標(biāo) 。當(dāng)時(shí)間和體力都有余地時(shí) ， 就能夠在周末進(jìn)行2小時(shí)的長(zhǎng)距離車程了 。選擇單程30分鐘左右的公園或河堤 ， 騎一個(gè)小時(shí)的話合計(jì)就有2小時(shí)了 。
為了避免途中乏力 ， 應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中及時(shí)補(bǔ)充水分 ， 也可以利用含糖的運(yùn)動(dòng)飲料 。
關(guān)注自己的脈搏
有氧運(yùn)動(dòng)中 ， 有個(gè)可以有效地燃燒脂肪的“脂肪燃燒范圍” 。通常用心拍數(shù)（一分鐘內(nèi)心臟跳動(dòng)的次數(shù) ， 與脈搏差不多）來(lái)表示 。最大心拍數(shù)（心拍數(shù)的界限值 ， 可根據(jù)年齡求得）的50～60%左右為“脂肪燃燒范圍” ， 如果能夠遵循這個(gè)范圍則可以有效燃燒脂肪 。20-30歲的女性 ， “脂肪燃燒范圍”在每分鐘120～140拍的程度 。脈搏可在騎車途中停下來(lái)測(cè)量 。若測(cè)出6秒鐘12～14拍 ， 再乘以10即每分鐘120～140拍 。最好在這個(gè)范圍內(nèi)來(lái)行駛 。
正確的“脂肪燃燒范圍”計(jì)算公式
目標(biāo)心拍數(shù)=[（220-年齡）-安靜時(shí)心拍數(shù)]×0.5～0.6+安靜時(shí)心拍數(shù)≒脈搏數(shù) 。
安靜時(shí)心拍數(shù)是起床時(shí)在床上測(cè)量的脈搏數(shù) 。例如：30歲人的安靜時(shí)心拍數(shù)為每分鐘70的人 ， 計(jì)算最大心拍數(shù)50%（0.5）的目標(biāo)心拍數(shù)則可以得出[220-30-70]×0.5+70=130（拍/分） 。
1g脂肪約為7.2kcal ， 2kg脂肪則為約14 ， 400kcal 。這些可以在一個(gè)月（30天）之內(nèi)減掉嗎？
現(xiàn)在就讓我們來(lái)計(jì)算一下吧！
按照步驟一 ， 兩周內(nèi)平日的平均時(shí)速為13km ， 周末為時(shí)速16km的話 ， 14天預(yù)計(jì)消耗卡路里計(jì)2 ， 695kcal 。
按照步驟二 ， 剩下的16天里與以上相同 ， 平日的平均時(shí)速13km ， 周末時(shí)速16km ， 則預(yù)計(jì)消耗卡路里為4 ， 410kcal 。
計(jì)算下來(lái) ， 一個(gè)月就可以消耗7 ， 105kcal ， 也就是可減少體內(nèi)1kg的脂肪 。剩下的1kg就要配合飲食來(lái)減掉了 ， 一天減243kcal是很必要的 。那么應(yīng)該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal 。以下是供參考的食譜：
啤酒200mL ， 紅酒1杯 ， 新鮮果汁200mL ， 迷你蛋糕1/5個(gè) ， 泡芙1/2個(gè) ， 小番茄8-9顆 ， 黃油10g ， 蛋黃醬1杯 ， 調(diào)味汁3/4杯 ， 飯團(tuán)1/2個(gè) ， 粗糧面包3片 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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