周三：背部+肱二頭肌
背部：寬距下拉3組+引體向上3組+T形桿劃船4組+俯身劃船4組+單臂啞鈴劃船3組+直臂下拉7組（在兩次訓練課件，交替對直臂下拉和機器劃船采用FST-7訓練模式）
肱二頭?。赫咀饲茆弿澟e3組+啞鈴直握彎舉3組+啞鈴集中彎舉3組+啞鈴斜拖彎舉7組（在兩次訓練課間，交替對啞鈴集中彎舉，啞鈴直握彎舉和啞鈴斜托彎舉采用FST-7訓練模式）
周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束
三角肌前、中束：啞鈴腿舉4組+啞鈴前平舉4組+啞鈴直立劃船4組+啞鈴側(cè)平舉7組（在兩次訓練課間，交替對啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉采用FST-7訓練模式）
斜方?。簡♀徛柤?-4組+杠鈴聳肩4組
三角肌后束：俯身啞鈴側(cè)平舉4組+蝴蝶機反向飛鳥7組
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