每周鍛煉每一處肌肉群2?菲爾.希斯：我覺(jué)得我的腿部的肌肉對(duì)于我來(lái)說(shuō)是最好的地方 。我感覺(jué)每隔3-4天鍛煉一次腿部肌肉，結(jié)果能夠更好的增長(zhǎng)肌肉的圍度和一些更精細(xì)的地方 。很多人認(rèn)為他們每周鍛煉某個(gè)特定的位置能夠使那個(gè)地方迅速增長(zhǎng)，我卻不贊同這種觀點(diǎn) 。當(dāng)我們一周兩次鍛煉某些部位，我們不僅能增長(zhǎng)肌肉維度而且還能鍛煉到更精細(xì)的地方的肌肉，尤其是在我們備賽期間 。8屆奧林匹亞先生羅尼庫(kù)爾曼在他大部分的職業(yè)生涯中，他也每周鍛煉他的每一處肌肉 。所以從他的大塊肌肉上，人們對(duì)于這種鍛煉方式就很難去爭(zhēng)辯了 。
菲爾希斯腿部全套健身方案方案A
前抬腿 7組 10次/組
肩前抬腿 3組 15次/組
垂直腿部按壓 3組 15次/組
斜板機(jī)械深蹲 3組 12-15次/組
前進(jìn)正壓腿 1組 500-100米/組
方案B
負(fù)重深蹲 3組 12-15次/組
單腿按壓 3組 12-15次/組
前抬腿 3組 12-15次/組
斜板機(jī)械深蹲 7組 12-15次/組
哈尼.雷蒙博得FST-7肌肉訓(xùn)練體系每組之間休息大約40秒 。
健身小提示1、希斯指出FST-7肌肉訓(xùn)練體系技術(shù)在鍛煉中是第一位的他認(rèn)為這個(gè)訓(xùn)練體系給他在深蹲訓(xùn)練前提供了很好的熱身，在其他運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后肌肉更加有泵感 。
健身小提示2、分開(kāi)去按壓每一側(cè)的腿部肌肉能讓希斯兩腿之間分的更大，同時(shí)提高他的活動(dòng)范圍，并且能夠讓他能夠更深層次地去做下肢動(dòng)作 。
注解：哈尼.雷蒙博得FST-7肌肉訓(xùn)練體系FST-7是Fascia Stretch Tranining-7的簡(jiǎn)寫(xiě)，翻譯成中文的意思是：肌肉筋膜拉伸-7訓(xùn)練模式，筋膜是包裹、隔離或連接肌肉纖維的一層或一束纖維狀連接組織 。7是指在每個(gè)部位的最后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中，連續(xù)做7組，并把組間休息時(shí)間控制在最低限度，這種做法可以使肌肉達(dá)到極度充血 。但是哈尼的高明之處就在于，采用極短的組間休息時(shí)間，連續(xù)做7組以上的做法，不僅僅是為了肌肉的極度充血 。比如，你可以在一組中連續(xù)做70次，這樣也可以是肌肉極度充血，但是，在這種馬拉松式的訓(xùn)練中，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷都不可能達(dá)到很高 。同樣，你也可以采用遞減組數(shù)訓(xùn)練法則，連續(xù)做7組10次遞減組，這樣也可以讓肌肉達(dá)到極度充血 。但是當(dāng)你做到最后一組時(shí)，你使用的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于開(kāi)始時(shí)的重量 。
與此相反，F(xiàn)ST-7訓(xùn)練模式中安排的休息時(shí)間，則可以使你在整個(gè)7-9組的訓(xùn)練過(guò)程中，始終同時(shí)保持較高的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷 。從訓(xùn)練效果來(lái)看，這種做法更像是延長(zhǎng)版本的暫停訓(xùn)練模式 。
FST-7訓(xùn)練模式中，最后的這個(gè)7組的動(dòng)作大多選用孤立的動(dòng)作，組間休息時(shí)間一般不超過(guò)30秒鐘，務(wù)求保證連續(xù)刺激肌肉，方法你在實(shí)踐中去體會(huì)，以下是哈尼的初級(jí)健身者的FST-7訓(xùn)練模式計(jì)劃安排，大家一看就會(huì)一目了然：
各個(gè)部位具體的訓(xùn)練計(jì)劃
周一：股四頭肌+股二頭肌+小腿
股四頭?。和惹?組+頸前深蹲4組+腿舉3組+哈克深蹲7組(在兩次訓(xùn)練課件，交替對(duì)哈克深蹲和腿舉動(dòng)作采用FST-7訓(xùn)練模式)
股二頭肌：直腿硬拉4組+俯臥腿彎舉4組+坐姿腿彎舉7組（在兩次訓(xùn)練課間，交替對(duì)俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉動(dòng)作采用FST-7訓(xùn)練模式）
小腿：站姿提踵4組+腿舉機(jī)小腿提踵4組+坐姿提踵7組（在三次訓(xùn)練課之間，交替對(duì)所有小腿訓(xùn)練動(dòng)作采用FST-7訓(xùn)練模式）
周二：胸部+肱三頭肌
胸部：上斜啞鈴臥推/上斜杠鈴臥推4組+上斜啞鈴飛鳥(niǎo)4組+平板機(jī)器臥推/平板啞鈴臥推3組+坐姿蝴蝶機(jī)夾胸/拉索夾胸7組
肱三頭肌：拉索下壓3組+雙杠臂屈伸3組+窄矩臥推3組+臥姿臂屈伸7組（在兩次訓(xùn)練課間，交替對(duì)臥姿臂屈伸和拉索下壓采用FST-7訓(xùn)練模式）

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 全身肌肉拉伸動(dòng)作圖解
• 肌肉鍛煉過(guò)度常見(jiàn)癥狀
• 慢跑長(zhǎng)肌肉的方法
• 塑造肌肉男過(guò)程中被我們忽視的增肌要素
• 堅(jiān)持鍛煉肌肉有哪些方法？
• 牛仔舞回旋步基本功重心、靈活性、肌肉控制能力
• 如何測(cè)試自己的肌肉質(zhì)量
• 減脂同時(shí)如何做到將肌肉分解降到最低
• 十三種方法提高睪酮分泌 提升肌肉質(zhì)量
• 不同身形打造肌肉健美身材訓(xùn)練方案