麻豆精品一区二区综合,午夜精品一区二区三区在线视

手臂

將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動，還原。重復(fù) 。另可以變形做俯臥撐練習(xí) 。這個練習(xí)可以鍛煉你手臂及肩部力量。

腿外側(cè)

主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰

動作要領(lǐng)：

1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30？~45？，勾腳尖微抬起另一條腿。

2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每條腿重復(fù)20~25次，循環(huán)2~3組。

Tips：

單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

腰部

球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

腿部

主要鍛煉部位：腿部和肩膀

動作要領(lǐng)：

1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬。

2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90？，注意膝蓋不要超過腳尖；同時，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力，保持6~12秒后，呼氣返回至初始動作。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組重復(fù)20~25次（依個人能力適當(dāng)調(diào)整），每回做2~3組。

Tips：

選擇2~4磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數(shù)的鍛煉效果會更好。

注意保持身體的傾斜度，可減輕對膝蓋的壓力和負(fù)重，保護(hù)膝關(guān)節(jié) 。

臀部

主要鍛煉部位：臀部

動作要領(lǐng)：

1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。

Tips：

注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。

腹部

主要鍛煉部位：腹部

動作要領(lǐng)：

1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40？~45？，感覺腹部的核心肌群收緊。

2.保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

Tips：

做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：

減肥運(yùn)動全身都能瘦的——健身球