動作一 ：俯臥撐練習(xí)，膝蓋著地腳尖踮起 。雙手分開與肩同寬，手臂支撐整個身體，然后身體慢慢向前屈肘，讓上臂與身體齊平 。完成4組，每組15～20個 。這樣訓(xùn)練兩三周后，就可以升級為膝蓋離地的俯臥撐訓(xùn)練 。
 
注意點(diǎn)：這套動作要保持屈肘時上臂緊貼著身體兩側(cè)，并與此保持平行 。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的 。塑身優(yōu)勢：鍛煉雙臂的力量，練習(xí)雙臂肌肉的耐力，同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉，讓身體更加有爆發(fā)力 。
 
動作二 ：大腿前側(cè)以及臀部訓(xùn)練，雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外打開，雙手扶住腰部，整個身體保持半蹲的姿勢 。然后將身體向下壓，保持上半身的平衡，最后回到開始姿勢 。若想鍛煉到臀部，只需再稍微打開雙腳，大于肩的寬度 。完成4組，每組25～35個 。中間休息20秒 。
 
動作三：拉長手臂訓(xùn)練，雙腿前后分開，前腿略彎曲，后腿繃直，一只手支撐在椅子上，另一只手握礦泉水瓶，肘關(guān)節(jié)貼近腰的一側(cè)，小臂沿著大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩盡量在一條直線上，放下 。雙手交替完成各4組，一組20～30個 。
 
注意點(diǎn)：以一只手臂為支點(diǎn)，另一只手臂要保持筆直的伸直，上抬手臂時，要勻速地完成動作 。塑身優(yōu)勢：不但收緊整個手臂的肌肉，同時也拉升手臂的韌帶，整個夏天都讓你自信滿滿 。此外，欲了解夏季四招運(yùn)動養(yǎng)生 可閱讀：夏季四招運(yùn)動養(yǎng)生

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