10項全能器械讓你擁有完美身段
第1站 復(fù)合胸部訓練器目標肌肉：胸大肌 。鍛煉 方法：身體保持正直 ， 單腳站立 ， 一腳點地 ， 肘關(guān)節(jié)抬起平行于地面 。呼氣 ， 靠胸部用力 ， 雙手向前推 ， 吸氣慢放 。第2站 劃船機目標肌肉：背闊肌 。鍛煉方法：身體保持正直 ， 單腳站立 ， 一腳點地 。腹部貼住墊子 ， 雙手抓住把手 ， 肩胛骨收緊 。肘關(guān)節(jié)向回收 ， 呼氣 ， 收緊背闊肌 。吸氣 ， 慢放 。第3站 臀大肌訓練器目標肌肉：臀大肌 。鍛煉方法：身體略有前傾 ， 雙手抓住把手 ， 小臂放在墊子上 ， 單腳站立 ， 一腳蹬住后方橫杠 ， 呼氣 ， 靠臀大肌用力向后蹬 ， 吸氣 ， 慢放 。第4站 復(fù)合肩部訓練器目標肌肉：三角肌 。鍛煉方法：身體略有前傾 ， 單腳站立 ， 一腳點地 。雙手抓住把手 ， 呼氣 ， 三角肌用力向前上方推 ， 吸氣 ， 慢放 ， 放置肘關(guān)節(jié)略低于肩即可 。第5站 立式背部訓練器目標肌肉：背闊肌 。鍛煉方法：身體保持正直 ， 單腳站立 ， 一腳點地 。雙手抓住把手 ， 呼氣 ， 背闊肌用力向下拉 ， 吸氣 ， 慢放 。第6站 臂部訓練器目標肌肉：肱二頭肌 。鍛煉方法：身體略有前傾 ， 單腳站立 ， 一腳點地 。上臂放在墊子上 ， 以肘關(guān)節(jié)為軸 ， 吸氣 ， 肱二頭肌用力向上彎舉 ， 呼氣 ， 慢放 ， 手臂不要完全伸直 。第7站 復(fù)合三頭肌訓練器目標肌肉：肱三頭肌 。鍛煉方法：身體略有前傾 ， 單腳站立 ， 一腳點地 。雙手抓住把手 ， 呼氣 ， 肱三頭肌向下壓 ， 手臂不要完全伸直 ， 吸氣 ， 慢放 。第8站 腹部訓練器目標肌肉：腹肌 。鍛煉方法：身體靠在墊子上 ， 頸部靠住頭枕 ， 雙腳與肩同寬站立 ， 呼氣 ， 靠腹肌用力盡量讓背部不要離開墊子 ， 讓你的肋骨向骨盆靠近卷腹 ， 吸氣 ， 慢放 。第9站 蹲式復(fù)合訓練器目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌 。鍛煉方法：兩腳與肩同寬 ， 上身保持正直 ， 用肩部頂起重量 ， 吸氣 ， 屈腿 ， 慢慢下蹲 ， 膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖 ， 大腿和小腿保持呼氣 ， 慢慢站起 。第10站 弓步訓練器目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌 。鍛煉方法：雙手抓住把手 ， 站起 ， 兩腳前后站立 ， 上身保持正直 ， 做弓部姿勢 ， 吸氣 ， 屈腿 ， 慢慢下蹲 ， 大腿和小腿間保持呼氣 ， 慢慢站起 ， 大腿不要完全伸直 。注意事項：1. 每次做動作時 ， 呼吸和動作節(jié)奏很重要 ， 呼氣時用力 ， 同時收緊腹部 。2. 單腳站立的動作單腳做8次更換 ， 重復(fù)8次后 ， 更換器械 。3. 在動作過程中 ， 要控制好脊柱位置 ， 除腹部訓練器外 ， 其他9站訓練中軀干沒有變化 。4. 控制好動作幅度 ， 關(guān)節(jié)不要鎖定（完全伸直） 。5. 每次做完動作應(yīng)該把重量歸零 。

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