也許，在奧賽的參賽者中，托尼·弗里曼比任何人都值得尊敬 。在2008年奧賽預測上，大多專業(yè)人士都把胸部肌肉拉傷且已43歲高齡的他納入了“混獎金一族” 。但是，結果卻并非如此，從2007年的奧賽第十四名到2008年的奧賽第五名，天知道弗里曼一年里付出了多少的努力 。
從兩年的對比照片來看，弗里曼最大的進步是在手臂 ?？紤]到他的年齡，這次進步更讓人覺得驚訝 。他是如何訓練的呢?
目標很簡單:比現(xiàn)在再大兩厘米弗里曼說:“年輕的時候，每個人訓練起來都很自負 。當時，我對手臂訓練根本不在乎，訓練里很小 。當時我最擅長的是做引體向上和深蹲 。只有當別人想練手臂的時候，我才會陪他們一起訓練手臂，而我又會試圖舉起過大的重量，結果只鍛煉到了前臂肌肉 。”
在因傷缺席NPC的全美比賽長達6年之久后，2002年，弗里曼以249磅的驚人體格殺出，一舉奪得當年的全美超重量級冠軍和全場冠軍 。但是，當時他的雙臂仍然沒有達到世界級水準 。實際上，此后弗里曼一直在思索怎樣把手臂圍度再增加幾厘米，而這種努力，讓他在2007年奧賽取得了很大的突破 。
弗里曼說:“我的動力來自所受的的嘲笑，尤其是我剛轉為職業(yè)健美選手的時候 。我經(jīng)常能在互聯(lián)網(wǎng)的論壇上看到對我手臂的批評意見 。當時我對手臂的自我感覺還很不錯，但這些批評意見仍然讓我不得不重新審視自己手臂 。所以我對那些批評意見還是很感激的 。”

“我愛健美運動的一切，同時也恨健美運動的一切，”弗里曼說，“而正是這種愛恨交織的復雜情感才使一切變得更有樂趣 。當你刻苦訓練時，會渾身疼痛 。備賽期間，你不得不做大量有氧訓練并控制飲食 。但同時回報也是非常美妙的 。正是這些東西使我一直離不開健美比賽，特別是在我這把年紀 。我想看看自己到底能堅持比賽多少年并且一直保持身體健康 。”
2005年開始佛里曼發(fā)現(xiàn)如果把手臂變得更粗壯，他就能取得更好的比賽戰(zhàn)績 。而2007年奧賽結束后，他徹底找到適合自己的手臂訓練方法，每周訓練3次手臂！
訓練實錄每周3次的手臂訓練計劃是這樣安排的:
每周有一天專門訓練手臂，上午練肱二頭肌，下午練肱三頭肌，然后將肱二頭肌、肱三頭肌放在一起交替訓練，最后一次將它們?nèi)谌肫渌课挥柧氈?。
在手臂訓練日中，弗里曼每次訓練會選擇3-5個訓練動作，每次的訓練組數(shù)大概在15組左右 。例如，如果選擇3個訓練動作，每個動作就做5組;如果選擇4個訓練動作，那就每個訓練動作做4組;如果選擇5個訓練動作，那就每個動作做3組 。
“這一天的手臂訓練將采用較大的重量和最嚴格的動作規(guī)范 。但是，由于不久就要另外訓練兩次手臂，所以也沒有必要使用非常大的重量 。”弗里曼說，“如果使用過大的重量就可能會導致肌瞬疼痛，所以在選擇訓練重里時要非常小心 。”
單獨訓練肱二頭肌和肱三頭肌兩天后，弗里曼會把肱二頭肌和肱三頭肌訓練動作安排在一起訓練 。他對每個部位的第一個訓練動作采用金字塔增重法，做幾組熱身，其他訓練動作每個做3組 。這次訓練采用非常緊湊的訓練節(jié)奏，兩個訓練動作之間幾乎不休息，只留出拉伸肌肉和喝水的時間 。
第三次訓練手臂的強度最小，但仍然很重要 。這次是在胸部訓練結束后練肱三頭肌以及在背部訓練結束后練肱二頭肌 。由于是在一個大肌肉群訓練結束后進行的，此時弗里曼的手臂訓練只選擇兩個訓練動作，每個動作只做兩組，目的只是使手臂肌肉充血 。

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