在硬拉動(dòng)作本身，站位是最重要因素 。如果你的站位錯(cuò)誤，拉起動(dòng)作中技術(shù)再正確也無法彌補(bǔ)你的錯(cuò)誤，因此要注意：你的雙腳間距不應(yīng)該大于肩寬，鈴桿接近于觸到小腿 。你的雙腳可以筆直指向前方，也可以張開45度 。要拉起最大重量，你應(yīng)該采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上 。
雙手處于雙腿的稍偏外側(cè) 。抓舉時(shí)雙手會(huì)大大分開，距離小腿很遠(yuǎn)，但硬拉時(shí)不能這樣，這樣會(huì)減小拉起的重量 。手臂自肩部筆直下垂，肘部不能彎曲 。你的手臂應(yīng)該像鉤子一樣，連接杠鈴和你的軀干 。
在起始位置，你的下背部要反弓，上背部保持放松 。這樣能夠減小拉起重物的距離，并使腰椎處于安全位置 。
要了解這一點(diǎn)的重要性，想想看你見過多少健身房老鼠在使用225磅這樣的輕重量時(shí)下背部受傷 。我打賭你能想起來不少人，也許甚至包括你每天在鏡子看到的人 。
業(yè)南鹵巢看永疵揮惺芄?耍?」芪沂褂玫鬧亓渴?25磅的4倍 。區(qū)別在于，我明白如何使腰椎保持反弓，而太多人讓腰椎彎曲了 。這樣很危險(xiǎn)，而且不便于用力 。
現(xiàn)在談?wù)務(wù)咀耍^部保持自然位置，眼睛不要向上或向下看 。對(duì)我來說，這表示在起始位置眼望身體前方6英尺處 。
最后，移動(dòng)杠鈴 。要確保最高的效率、最低的受傷危險(xiǎn)，必須在鈴片離地之前先把鈴桿拉彎 。要做到這一點(diǎn)，可以想著爭(zhēng)取使鈴桿在保持靜止的情況下彎曲 。
先給予鈴桿一定的力量，再使出全力，使杠鈴移動(dòng) 。不能有突然的動(dòng)作，不能猛拉 。集中精力使手臂保持鎖定，肱三頭肌收縮，使全身肌肉保持緊張 。腿部是使杠鈴離地的主要驅(qū)動(dòng)力來源 。想著用腳跟蹬地 。
杠鈴開始移動(dòng)之后，要使鈴桿保持靠近身體 。所有硬拉高手脛部都有光榮的印跡 。如果鈴桿遠(yuǎn)離身體，就會(huì)對(duì)下背部施加很大的壓力 。當(dāng)你使用最大重量時(shí)，這會(huì)導(dǎo)致你無法完成全程動(dòng)作或失敗 。即使你使用的是次最大重量，拉起動(dòng)作的速度也會(huì)大大放慢 。
鈴桿到達(dá)膝部高度時(shí)，髖部向前頂，結(jié)束拉起動(dòng)作 。同樣，鈴桿要保持靠近身體 。如果你的動(dòng)作正確，鈴桿上移的過程中會(huì)保持接觸大腿 。
由膝部高度到鎖定位置，集中精力使臀部前移，爭(zhēng)取使肩部到達(dá)鈴桿后方 。
鎖定位置需要雙腿伸直，肩部靠后，但這并不意味著使下背部超伸展，許多人會(huì)犯這樣的錯(cuò)誤 。
在這一點(diǎn)上，一次硬拉動(dòng)作結(jié)束了 。如果你只做一次，可以吸一口氣，使腹部保持緊張，將杠鈴放回地面 。如果你要重復(fù)幾次，下落速度應(yīng)該比拉起速度慢，這樣下次動(dòng)作的起始位置才會(huì)與第一次相同 。
此外，握桿要穩(wěn)固，你應(yīng)該在整個(gè)動(dòng)作中用最大力量擠壓鈴桿 。有些選手認(rèn)為鈴桿到達(dá)膝部高度后，拉起動(dòng)作就結(jié)束了，他們就減小了握力 。這是一個(gè)大錯(cuò)誤，它經(jīng)常導(dǎo)致動(dòng)作失敗 。
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