高強(qiáng)度的訓(xùn)練是提高訓(xùn)練水平的重要手段 。而合理的飲食則是保證訓(xùn)練和鞏固訓(xùn)練成果至關(guān)重要的因素 ?？墒且蛟诟邚?qiáng)度訓(xùn)練前后飲食不合理，膳食搭配不當(dāng)，不能保證給機(jī)體在高強(qiáng)度訓(xùn)練的能量供給，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，致使訓(xùn)練質(zhì)量大打折扣 。而訓(xùn)練后又沒有給機(jī)體更好的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充，身體恢復(fù)緩慢，不利肌肉的生長(zhǎng) 。因?yàn)楹侠矶S富的營(yíng)養(yǎng)與不僅是健美訓(xùn)練的根本保證，而且是機(jī)體恢復(fù)疲勞的重要手段之一 。運(yùn)動(dòng)時(shí)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗大量增加，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以保證機(jī)體細(xì)胞結(jié)構(gòu)再合成的需要 。故安排好膳食和合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，對(duì)加速疲勞的消除和體力恢復(fù)是極其重要 。那么高強(qiáng)度訓(xùn)練后如何飲食呢？以下是筆者多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和積累與結(jié)合相關(guān)的飲食知識(shí)歸納總結(jié)，得出高強(qiáng)度訓(xùn)練后飲食策略供大家參考：
訓(xùn)練前飲食鞘僑頌逶碩?鋇鬧匾?茉次鎦?。无论灾X捫躉故怯醒醯奶跫?攏?∠赴?伎梢岳?錳塹姆痔宕?緩銑葾TP 。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要?jiǎng)佑锰谴x供能時(shí)，首先動(dòng)用是肌糖原，因?yàn)殡S著運(yùn)動(dòng)的持續(xù)，肌肉攝取血糖的數(shù)量增加，可反射性地引起肝糖原分解成葡萄糖，補(bǔ)充及維持血糖膿度（4.4—6.6mmol/L）的相對(duì)穩(wěn)定，確保運(yùn)動(dòng)能力的正常發(fā)揮 。高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，肌糖原分解其迅速，使局部肌糖迅速下降 。若碳水化合物攝入不足肌糖原貯量有限，運(yùn)動(dòng)時(shí)腦部供氧不足，就會(huì)造成肌肉無力，影響訓(xùn)練的質(zhì)量 ?？梢娪?xùn)練前補(bǔ)充碳水化合物（糖）對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能起著積極的作用 。建議：高強(qiáng)度訓(xùn)練前補(bǔ)充30分鐘—60分鐘之前補(bǔ)充碳水化合物（糖），目的是作為高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)給身體提供能源物質(zhì)，給機(jī)體供給能量 。例如：訓(xùn)練前服30克乳清蛋白粉，也可以吃30—50克的麥片粥，或是全麥面包+250ml的牛奶，當(dāng)然現(xiàn)在為了方便，大家都會(huì)在訓(xùn)練前服用5克肌酸 。
訓(xùn)練后飲食補(bǔ)充足量的碳水化合妓??銜錚ㄌ牽┦僑頌逍枰?娜?蠊┠艿鬧匾?茉次鎦省Ｒ彩腔?逶碩?蹦芰康鬧饕?叢礎(chǔ)Ｓ繞涫歉咔慷妊盜泛筇迥諤竅陸檔階畹退?劍?饈痹諮盜泛?小時(shí)之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物有利身體吸收，對(duì)糖原的吸收，促進(jìn)身體恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng) 。此外，足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗（浪費(fèi)） 。防止肌肉塊縮小，并能促進(jìn)脂肪代謝 。切勿擔(dān)心身體長(zhǎng)脂肪，而采用較低的碳水化合物食譜 。要知道，脂肪的氧化必須有碳水化合物的參與才能起作用 。碳水化合物一般人每公斤體重每天的為3—4克，高強(qiáng)度訓(xùn)練后應(yīng)每公斤體重?cái)z入4—5克 。碳水化合物如米飯、燕麥片粥、面食、土豆是不錯(cuò)的選擇 。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要原料，是維持機(jī)體生長(zhǎng)、更新和修補(bǔ)組織的必要能源物質(zhì) 。蛋白質(zhì)能夠幫助你維持肌肉體積，促進(jìn)細(xì)胞的恢復(fù)和生長(zhǎng) 。蛋白質(zhì)攝入不足，不僅影響訓(xùn)練效果，而且會(huì)引起運(yùn)動(dòng)性貧血 。相反，若過量攝入蛋白質(zhì)，既不利于肌肉圍度增大，而且使肌肉的收縮和伸展能力的下降 。反而會(huì)因?yàn)榈鞍踪|(zhì)過剩，加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，此外，蛋白質(zhì)中會(huì)有嘌呤類物質(zhì)，其代謝產(chǎn)物可在關(guān)節(jié)內(nèi)積蓄，引起一種叫痛風(fēng)的關(guān)節(jié)炎癥狀 ?？梢?，補(bǔ)充蛋白質(zhì)適量為宜 。一般正常人每公斤體重1克蛋白質(zhì)，而高強(qiáng)度訓(xùn)練者則每公斤體重2克為宜，不宜超過3克 ?？蓮膬?yōu)質(zhì)量的食物中獲得充足的蛋白質(zhì) 。如雞、雞蛋、魚類、瘦肉類等 。
攝入不飽和脂肪脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內(nèi)主要的直接燃料，而且有利于保持人體內(nèi)的荷爾蒙的正常水平，促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌有利于肌肉生長(zhǎng) 。攝入不飽和脂肪（健康的脂肪），如花生、葵花籽、核桃、杏仁等，再說是菜籽油、橄欖油、花生油等植物油脂 。在每天攝入總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的 。

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