1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束 。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原 。
提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做 。
 
      各種推舉練習(xí)的14個(gè)要點(diǎn)：
1，坐姿推舉要用80－85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上 。
2，做杠鈴或器械推舉時(shí)，采用超過肩寬數(shù)厘米的握距 。
3，開始推舉時(shí)，試著保持肘部向后，接近固定（頂點(diǎn)）時(shí)，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi) 。
4，停止上推時(shí)只做短暫固定，因此時(shí)三頭肌隨大部分負(fù)荷 。
5，從頂點(diǎn)下降時(shí)，肘部稍后后 。
6，還原到開始位置時(shí)不要間歇，接著做下一次
7，練習(xí)過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)怎增加腕部和肩部受傷的危險(xiǎn) 。
8，頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動(dòng)作感覺最舒服 。
9，頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械
10，練習(xí)開始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的是手臂，頂點(diǎn)暫停時(shí)身體仍保持靜止 。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束 。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原 。也可單臂做，兩臂輪換 。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束 。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原 。
  4.聳肩：主要練斜方肌 。
　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原 。
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